Exercice aérobique
Avis de sécurité!
Si vous prenez de l’insuline ou un médicament de la classe des sécrétagogues, vous êtes à risque d’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang). Vous êtes plus à risque de faire de l’hypoglycémie lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercices ou que vous augmentez l’intensité ou la durée de votre programme d’exercices actuel.
- Vérifiez votre glycémie (taux de sucre dans le sang) avant et après chacune de vos séances d’exercice.
- Ayez toujours à portée de main des glucides à action rapide (par exemple, des comprimés de sucre, du jus ou de la boisson gazeuse).
Qu’est-ce que l’exercice aérobique?
L’exercice aérobique est une activité continue qui utilise tous les principaux groupes musculaires. Il permet d’augmenter la fréquence cardiaque (rythme auquel le cœur bat) à une fréquence cible et de la maintenir pendant une certaine période de temps.
Des exemples d’exercice aérobique comprennent :
- La marche
- La course
- Le cyclisme (faire du vélo)
- La natation
Warm Up and Cool Down
Il est important d’échauffer votre corps avant de faire de l’exercice et de le laisser récupérer après.
S’échauffer signifie commencer lentement à faire de l’exercice.
L’objectif de l’échauffement est de faire circuler le sang vers les muscles et de préparer le corps à faire de l’exercice. L’échauffement permet aussi à la fréquence cardiaque et à la tension artérielle d’augmenter tranquillement. Cette étape est importante et vous aidera à être plus à l’aise lorsque vous augmenterez l’effort pour arriver à l’intensité désirée.
Choisissez un échauffement qui convient bien à l’exercice que vous vous apprêtez à faire.
- Par exemple, si vous planifiez faire de la marche, échauffez-vous en marchant. Pendant les 5 à 10 premières minutes, marchez lentement.
- Si vous prévoyez faire du vélo, échauffez-vous en roulant à vélo. Pendant les 5 à 10 premières minutes, pédalez lentement.
Il est aussi important de permettre au corps de récupérer. La période de récupération est celle qui suit la séance d’exercice.
Terminez votre séance en faisant de 5 à 10 minutes de la même activité physique, mais en y allant lentement.
La période de récupération aide la fréquence cardiaque et la tension artérielle à revenir à un niveau de repos. Elle permet également d’éviter les étourdissements ou les vertiges.
How Often and How Long Do I Exercise?
Avis de sécurité!
Ne faites pas d’exercice plus de 5 fois par semaine. En faire plus augmente vos risques de:
- Blessures aux muscles ou aux articulations;
- Fatigue ou malaise.
L’objectif est de faire de l’exercice aérobique :
- 5 jours par semaine. Pour commencer, essayez de faire de l’exercice 3 jours par semaine. Augmentez tranquillement le nombre de jours où vous faites de l’exercice pour atteindre 5 jours par semaine. Vous pourriez avoir besoin de 3 semaines pour atteindre l’objectif de 5 jours par semaine.
- De 30 à 60 minutes lors de ces 5 jours. Commencez par faire de 10 à 30 minutes d’exercice. Vous pouvez prendre des pauses quand vous en avez besoin. Vous pouvez décider de faire 10 minutes d’exercice 3 fois (ou plus) par jour. Augmentez tranquillement le temps que vous passez à faire de l’exercice pour arriver à 30 à 60 minutes par jour.
L’exercice et l’activité physique quotidienne sont essentiels à la bonne santé. Bougez tous les jours.
Faites une activité de plus faible intensité (par exemple, sortir marcher avec votre chien), faites du sport (par exemple, jouer au golf) ou trouvez d’autres façons de bouger les journées où vous ne faites pas d’exercice planifié. Ces types d’activités ne sont pas de l’exercice planifié.
Les activités de plus faible intensité vous aident à gérer votre glycémie (taux de sucre dans le sang) et à améliorer votre état de santé.
How Hard Do I Work?
Quand vous faites de l’exercice, mesurez l’effort que vous fournissez pour vous assurer d’atteindre la bonne intensité.
Assurez-vous de savoir comment mesurer l’intensité de l’exercice.
- Servez-vous de l’échelle de perception de l’effort (PE).
- Faites le test de la conversation.
- Vérifiez votre fréquence cardiaque.
›L’intensité, c’est le niveau d’effort que vous fournissez quand vous faites de l’exercice. Mesurez votre intensité pour vous assurer de fournir le niveau d’effort approprié.
Il existe 3 façons de mesurer l’intensité :
- La perception de l’effort (PE)
- Le test de la conversation
- La fréquence cardiaque
L’échelle de perception de l’effort (PE) de Borg est un outil qui permet de mesurer l’intensité de l’exercice.
L’effort est évalué sur une échelle de 6 à 20. Vous choisissez un nombre pour décrire le niveau d’effort ou d’inconfort que vous ressentez durant l’exercice.
- Un score de 6 correspond à une période de repos durant laquelle aucun effort n’est fourni.
- Un score de 20 correspond au niveau maximal d’effort que vous pourriez imaginer fournir (effort maximal).
Visez une PE de 11 (effort ou inconfort assez faible) à 14 (effort ou inconfort assez intense à intense) pour atteindre une intensité moyenne.
- Servez-vous de l’échelle de PE pour vérifier si vous fournissez trop d’effort quand vous faites de l’exercice. Si vous évaluez votre effort à 15 ou plus sur l’échelle de PE (effort intense), ralentissez.
- Utilisez l’échelle de PE pour voir si vous pourriez augmenter l’intensité de l’exercice. Si vous évaluez votre effort à 10 ou moins, essayez de marcher un peu plus vite.
Échelle de perception de l’effort (PE) de Borg
Le tableau ci-dessous montre les niveaux 11 à 14 de l’échelle de PE. Pour une intensité moyenne, l’objectif est que l’effort se situe entre 11 et 14.
| Score de PE | Intensité de l’effort |
|---|---|
| 11 | Assez faible |
| 12 | |
| 13 | Assez intense |
| 14 | |
| 15 | Intense |
Borg, G. (1970) Perceived Exertion as an indicator of somatic stress. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, 2 (2), p. 92-9
Le test de la conversation est un outil qui permet de mesurer l’intensité de l’exercice.
Faites le test de la conversation pendant que vous faites de l’exercice. Discutez avec votre partenaire d’exercice et portez attention à votre respiration.
Durant l’exercice d’intensité moyenne, vous respirez plus vite, mais vous arrivez à parler sans trop vous essouffler. Vous devriez pouvoir parler facilement, mais pas chanter.
La fréquence cardiaque est un bon indicateur du niveau d’intensité. Mesurez votre fréquence cardiaque en prenant votre pouls. Vous pouvez aussi utiliser un moniteur de fréquence cardiaque.
Faits sur le pouls
Le pouls est en fait la même chose que la fréquence cardiaque.
- Votre pouls devrait augmenter durant l’exercice, puisque le cœur bat alors plus fort et plus vite.
- Le pouls peut varier d’une personne à l’autre.
- Certains médicaments peuvent avoir un impact sur la fréquence cardiaque.
Prendre votre pouls
Pour voir comment votre corps réagit à l’exercice, mesurez votre pouls avant et tout de suite après votre séance d’exercice (avant la période de récupération).
Remarque : Il est important de compter le nombre de battements pendant 10 secondes, puisque la fréquence cardiaque diminue rapidement après une séance d’exercice.
- Pour prendre votre pouls, placez 2 ou 3 doigts :
- Sur la peau du poignet, en dessous de la base du pouce; ou
- Sur le côté du cou, dans la région creuse près de la pomme d’Adam.
Assurez-vous de ne pas appuyer trop fort, car vous pourriez ressentir des étourdissements.
- Déplacez vos doigts jusqu’à ce que vous sentiez votre pouls.
- Servez-vous d’une minuterie (chronomètre) pour compter le nombre de battements que vous ressentez pendant 10 secondes. Par exemple, au repos, il est possible que vous ressentiez 12 battements toutes les 10 secondes. 12 battements toutes les 10 secondes, c’est 72 battements par minute.
Ask your doctor or exercise team for the right heart rate for your exercise. A
Demandez à votre médecin ou aux spécialistes en exercice qui vous suivent quelle fréquence cardiaque vous convient pendant l’exercice. Ajustez votre niveau d’effort pour atteindre la bonne fréquence cardiaque.
Safety Alert
Étirez-vous pour diminuer les risques de vous blesser quand vous faites de l’exercice aérobique et de l’entraînement musculaire.
- Échauffez un muscle pendant au moins 5 minutes avant de l’étirer.
- Étirez-vous après avoir fait de l’exercice aérobique, quand vos muscles sont déjà réchauffés.
- Ne faites pas de petits mouvements de va-et-vient et ne changez pas de position quand vous vous étirez.
- Continuez à respirer normalement quand vous maintenez l’étirement.
Étirements
On dit parfois des étirements qu’ils sont des exercices d’échauffement ou de récupération. Toutefois, il est important de ne pas confondre les étirements avec l’échauffement et la récupération que vous faites avant et après votre programme d’exercice aérobique et d’entraînement musculaire.
Étirer vos muscles (entraînement à la flexibilité) est très important pour garder une bonne forme physique. Les étirements améliorent la flexibilité des muscles et réduisent le risque de blessures pendant l’exercice aérobique et l’entraînement musculaire.
Les étirements statiques consistent à tenir une position pendant une certaine période de temps. Étirez-vous lorsque vos muscles sont réchauffés.
- Échauffez un muscle pendant au moins 5 minutes avant de l’étirer.
- Étirez-vous après avoir fait de l’exercice aérobique, quand vos muscles sont déjà réchauffés.
Pour faire un étirement statique, étirez-vous jusqu’au point où vous êtes encore confortable, puis arrêtez. Vous devriez ressentir une certaine tension, mais l’étirement ne devrait pas causer de douleur ni d’inconfort dans le muscle. Maintenez la position d’étirement de 15 à 30 secondes, tout en continuant à respirer.
- Ne faites pas de petits mouvements de va-et-vient et ne changez pas de position quand vous vous étirez.
Vous trouverez ci-dessous une série d’étirements des membres supérieurs et inférieurs que vous pouvez intégrer à votre programme d’exercices.
- Étirement de la poitrine (muscle pectoral)
- Étirement des épaules (muscle deltoïde)
- Étirement du devant de la cuisse (muscle quadriceps)
- Étirement du derrière de la cuisse (muscles ischiojambiers)
- Étirement du mollet
݃tirement de la poitrine (muscle pectoral)
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Détendez vos épaules et assurez-vous qu’elles ne sont pas voûtées (penchées vers l’avant).
- Tenez-vous les mains derrière le dos. Si vous n’y arrivez pas, placez-les simplement derrière votre dos.
- En regardant droit devant, ouvrez votre poitrine et serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
- Maintenez la position de 15 à 30 secondes, tout en continuant à respirer.
- Assurez-vous de ressentir un étirement, et non pas de la douleur ou de l’inconfort.
›Étirement des épaules (muscle deltoïde)
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras allongés le long du corps.
- Détendez vos épaules et assurez-vous qu’elles ne sont pas voûtées (penchées vers l’avant).
- Mettez un de vos bras à l’horizontale, vers l’épaule opposée.
- Utilisez votre autre bras pour aider le premier à demeurer en position, en plaçant votre main sur votre coude.
- Assurez-vous que le bras allongé se trouve à la hauteur de votre poitrine, et non de votre cou.
- Maintenez la position de 15 à 30 secondes, tout en continuant à respirer.
- Assurez-vous de ressentir un étirement, et non pas de la douleur ou de l’inconfort.
- Répétez les étapes pour étirer l’épaule opposée.
݃tirement du devant de la cuisse (muscle quadriceps)
- Tenez-vous de côté, près d’un mur (vous pourrez vous appuyer sur le mur en cas de besoin).
- Attrapez votre cheville, votre pied, votre chaussette ou le bas de votre pantalon en pliant le genou vers l’arrière (voir l’image).
- Votre genou devrait faire face au plancher et être aligné avec la jambe qui touche le sol.
- Maintenez la position de 15 à 30 secondes, tout en continuant à respirer.
- Assurez-vous de ressentir un étirement, et non pas de la douleur ou de l’inconfort.
- Répétez les étapes pour étirer la cuisse opposée.
›Étirement du derrière de la cuisse (ischiojambier)
- Tenez-vous de côté, près d’un mur ou d’une table (vous pourrez vous appuyer sur le mur ou la table en cas de besoin).
- Transférez tout le poids de votre corps sur une jambe, puis pliez légèrement cette jambe.
- Déposez ensuite le talon de l’autre jambe au sol (ou sur une marche d’escalier pas trop élevée), en pointant les orteils vers le haut. Gardez cette jambe bien droite.
- En conservant cette position, penchez-vous vers l’avant à partir de la taille – vous ressentirez un étirement à l’arrière de la cuisse de la jambe tendue.
- Maintenez la position de 15 à 30 secondes, tout en continuant à respirer.
- Assurez-vous de ressentir un étirement, et non pas de la douleur ou de l’inconfort.
- Répétez les étapes pour étirer le muscle ischiojambier de la jambe opposée.
݃tirement du mollet
- Tenez-vous debout, face à un mur, les deux pieds près du mur. Placez vos mains sur le mur, à la hauteur de la poitrine.
- Reculez d’un pas avec une jambe, en gardant cette jambe bien droite, puis penchez-vous vers le mur en gardant la jambe d’en avant pliée.
- Assurez-vous que vos deux pieds sont tournés vers l’avant.
- En vous penchant vers le mur, vous ressentirez un étirement dans le mollet de la jambe arrière.
- Maintenez la position de 15 à 30 secondes, tout en continuant à respirer.
- Assurez-vous de ressentir un étirement, et non pas de la douleur ou de l’inconfort.
- Répétez les étapes pour étirer le mollet de la jambe opposée.
Avec le temps, les exercices deviennent plus faciles. Mettez-vous au défi en augmentant la durée et l’intensité de vos séances.
- Augmentez d’abord la durée. Augmentez la durée de l’exercice de 5 à 10 minutes toutes les 3 ou 4 semaines.
- Prolongez vos séances d’exercice jusqu’à ce que chacune d’entre elles dure de 30 à 60 minutes. Vous pouvez prendre des pauses quand vous en avez besoin. Vous pouvez décider de faire 10 minutes d’exercice 3 fois (ou plus) par jour.
- Maintenez la même intensité si vous augmentez la durée de vos séances d’exercice.
- Puis augmentez l’intensité. Après 3 ou 4 semaines de séances d’exercice de 30 à 60 minutes, commencez à augmenter le niveau d’intensité de vos exercices.
- Servez-vous de l’échelle de PE, du test de la conversation et de la fréquence cardiaque lorsque vous augmentez l’intensité des exercices.