Exercice aérobique
Qu’est-ce que l’exercice aérobique?
L’exercice aérobique sollicite les principaux groupes musculaires. Il permet d’augmenter la fréquence cardiaque pendant une certaine période. Des exemples d’exercices aérobiques sont la marche, la course, le cyclisme (faire du vélo), la natation et l’utilisation d’un exerciseur elliptique.
Voici différents types d’exercices aérobiques :
- L’entraînement continu (comme la marche ou le cyclisme pendant 10 minutes au même rythme)
- L’entraînement par intervalles (comme la marche ou le cyclisme en alternant les rythmes lents et rapides)
Il est important d’échauffer votre corps avant de faire de l’exercice et de le laisser récupérer après.
Avis de sécurité
Si vous prenez de l’insuline ou un médicament de la classe des sécrétagogues, vous êtes à risque d’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang).
Vous êtes plus à risque de faire de l’hypoglycémie lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercices et que vous augmentez l’intensité ou la durée de votre programme d’exercices actuel.
- Vérifiez votre glycémie (taux de sucre dans le sang) avant et après chacune de vos séances d’exercice.
- Ayez toujours à portée de main des glucides à action rapide (par exemple, des comprimés de sucre, du jus ou de la boisson gazeuse).
Qu’est-ce qu’un échauffement?
S’échauffer signifie commencer lentement à faire de l’exercice.
L’objectif de l’échauffement est de faire circuler le sang vers les muscles et de préparer le corps à faire de l’exercice. L’échauffement permet aussi à la fréquence cardiaque et à la tension artérielle d’augmenter tranquillement. Cette étape est importante et vous aidera à être plus à l’aise lorsque vous augmenterez l’effort pour arriver à l’intensité désirée.
Choisissez un échauffement qui convient bien à l’exercice que vous vous apprêtez à faire :
- Par exemple, si vous planifiez faire de la marche, échauffez-vous en marchant. Pendant les 5 à 10 premières minutes, marchez lentement.
- Si vous prévoyez vous exercer en faisant du vélo, échauffez-vous en roulant à vélo. Pendant les 5 à 10 premières minutes, pédalez lentement.
Effectuez des étirements dynamiques avant d’entreprendre un exercice aérobique. Faites vos exercices à un rythme plus lent avant une activité d’intensité moyenne à élevée.
Qu’est-ce qu’une période de récupération?
La période de récupération est celle qui suit la séance d’exercice.
Terminez votre séance en faisant de 5 à 10 minutes de la même activité physique, mais en y allant lentement. Faites des étirements statiques après l’exercice pour prévenir ou réduire les courbatures (douleurs musculaires).
La période de récupération aide la fréquence cardiaque et la tension artérielle à revenir à un niveau de repos. Elle permet également d’éviter les étourdissements ou les vertiges.
Étirements
Étirer vos muscles (entraînement à la flexibilité) est très important pour garder une bonne forme physique. Les étirements améliorent la flexibilité des muscles et réduisent le risque de blessures pendant l’exercice aérobique et l’entraînement musculaire.
On dit parfois des étirements qu’ils sont des exercices d’échauffement ou de récupération. Toutefois, il est important de ne pas confondre les étirements avec l’échauffement et la récupération que vous faites avant et après votre programme d’exercice aérobique et d’entraînement musculaire.
Il existe deux types d’étirements : les étirements dynamiques et les étirements statiques.
Les étirements dynamiques se font avant l’échauffement et l’activité aérobie.
Marche sur place
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Levez un genou, puis descendez-le.
- Levez l’autre genou, puis descendez-le.
- Alternez d’une jambe à l’autre, en marchant sur place.
- Vous pouvez balancer vos bras de chaque côté pour vous aider à garder l’équilibre.
- Effectuez 10 à 15 pas par jambe.
Roulement des épaules
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Soulevez les deux épaules vers les oreilles et roulez-les vers l’avant puis vers le bas.
- Continuez en effectuant des mouvements circulaires.
- Après 10 à 15 rotations, changez de direction (vers l’arrière et vers le bas) et faites 10 à 15 autres rotations.
Balancement des jambes
- Tenez-vous debout en prenant appui sur une chaise ou le rebord d’une fenêtre pour garder l’équilibre.
- En vous tenant à l’aide de votre main droite, balancez votre jambe gauche de l’avant vers l’arrière à partir de l’articulation de la hanche.
- Assurez-vous d’avoir assez d’espace pour pouvoir bouger votre jambe librement.
- Le mouvement doit être passif et détendu, et non forcé.
- Après 10 à 15 balancements, changez de côté. En vous tenant avec votre main gauche, balancez la jambe droite 10 à 15 fois.
Roulement des chevilles
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules en vous appuyant sur quelque chose pour garder l’équilibre.
- Levez le pied droit et pointez les orteils vers le sol.
- Transférez tout votre poids sur votre pied gauche, et faites tourner votre cheville droite dans un mouvement circulaire. (Vous pouvez également le faire en soulevant votre pied droit du sol et en tournant votre cheville de façon à ce que vos orteils pointent dans toutes les directions.)
- Répétez de l’autre côté en faisant de 10 à 15 rotations.
Étirez-vous après avoir fait de l’exercice aérobique, quand vos muscles sont déjà réchauffés. Suivez les conseils de sécurité concernant les étirements statiques :
- Étirez-vous jusqu’au point où vous êtes encore confortable, puis arrêtez.
- Vous devriez ressentir une certaine tension, mais l’étirement ne devrait pas causer de douleur ni d’inconfort dans le muscle.
- Maintenez la position d’étirement de 15 à 30 secondes, tout en continuant à respirer.
- Ne faites pas de petits mouvements de va-et-vient et ne changez pas de position quand vous vous étirez.
Vous trouverez ci-dessous une série d’étirements des membres supérieurs et inférieurs que vous pouvez intégrer à votre programme d’exercices.
Étirement de la poitrine
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Détendez vos épaules et assurez-vous qu’elles ne sont pas voûtées (penchées vers l’avant).
- Tenez-vous les mains derrière le dos. Si vous n’y arrivez pas, placez-les simplement derrière votre dos.
- En regardant droit devant, ouvrez votre poitrine, et serrez vos omoplates l’une vers l’autre.
- Maintenez la position d’étirement de 15 à 30 secondes, tout en continuant à respirer.
- Assurez-vous de ressentir un étirement, et non pas de la douleur ou de l’inconfort.
Étirement des épaules
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras allongés le long du corps.
- Détendez vos épaules et assurez-vous qu’elles ne sont pas voûtées (penchées vers l’avant).
- Mettez un de vos bras à l’horizontale, vers l’épaule opposée.
- Utilisez votre autre bras pour aider le premier à demeurer en position, en plaçant votre main sur votre coude.
- Assurez-vous que le bras allongé se trouve à la hauteur de votre poitrine, et non de votre cou.
- Maintenez la position de 15 à 30 secondes, tout en continuant à respirer.
- Assurez-vous de ressentir un étirement, et non pas de la douleur ou de l’inconfort.
- Répétez les étapes pour étirer l’épaule opposée.
Étirement du derrière de la cuisse (ischiojambier)
- Tenez-vous de côté, près d’un mur ou d’une chaise (vous pourrez vous appuyer sur le mur ou la chaise en cas de besoin).
- Transférez tout le poids de votre corps sur une jambe, puis pliez légèrement cette jambe.
- Déposez ensuite le talon de l’autre jambe au sol (ou sur une marche d’escalier pas trop élevée), en pointant les orteils vers le haut. Gardez cette jambe bien droite.
- En conservant cette position, penchez-vous vers l’avant à partir de la taille – vous ressentirez un étirement à l’arrière de la cuisse de la jambe tendue.
- Maintenez la position d’étirement de 15 à 30 secondes, tout en continuant à respirer.
- Assurez-vous de ressentir un étirement, et non pas de la douleur ou de l’inconfort.
- Répétez les étapes pour étirer le muscle ischiojambier de la jambe opposée.
Étirement du mollet
- Tenez-vous debout, face à un mur (ou une chaise), les deux pieds près du mur. Placez vos mains sur le mur, à la hauteur de la poitrine.
- Reculez d’un pas avec une jambe, en gardant cette jambe bien droite, puis penchez-vous vers le mur en gardant la jambe d’en avant pliée.
- Assurez-vous que vos deux pieds sont tournés vers l’avant.
- En vous penchant vers le mur, vous ressentirez un étirement dans le mollet de la jambe arrière.
- Maintenez la position d’étirement de 15 à 30 secondes, tout en continuant à respirer.
- Assurez-vous de ressentir un étirement, et non pas de la douleur ou de l’inconfort.
- Répétez les étapes pour étirer le mollet de la jambe opposée.
À quelle fréquence et pendant combien de temps devrais-je faire de l’exercice?
Établissez votre programme d’exercices en vous efforçant de faire de l’exercice 5 jours par semaine. Augmentez tranquillement le temps que vous passez à faire de l’exercice pour arriver à 30 à 60 minutes par jour. Écoutez votre corps et faites des pauses quand vous en avez besoin.
Tant l’exercice planifié que l’activité physique quotidienne sont essentiels à la bonne santé. Bougez tous les jours. Les jours où vous ne faites pas d’exercice planifié, trouvez d’autres façons de bouger. Vous pouvez essayer des activités de plus faible intensité, comme des promenades avec votre chien ou des sports comme le golf.
Les activités de plus faible intensité vous aident à gérer votre glycémie (taux de sucre dans le sang) et à améliorer votre état de santé.
Avis de sécurité
Ne faites pas d’exercice plus de 5 fois par semaine.
En faire plus augmente vos risques de blessures aux muscles ou aux articulations, et de fatigue ou de malaise.
À quelle intensité dois-je m’entraîner?
L’intensité, c’est le niveau d’effort que vous fournissez quand vous faites de l’exercice. Mesurez votre intensité pour vous assurer de fournir le niveau d’effort approprié.
Il existe 3 façons de mesurer l’intensité de l’exercice :
L’échelle de perception de l’effort (PE) de Borg est un outil qui permet de mesurer l’intensité de l’exercice.
L’effort est évalué sur une échelle de 6 à 20. Vous choisissez un nombre pour décrire le niveau d’effort ou d’inconfort que vous ressentez durant l’exercice.
- Un score de 6 correspond à une période de repos durant laquelle aucun effort n’est fourni.
- Un score de 20 correspond au niveau maximal d’effort que vous pourriez imaginer fournir (effort maximal).
Pour atteindre une intensité moyenne, visez une PE de 11 (effort ou inconfort plutôt léger) à 14 (effort ou inconfort plutôt difficile à difficile). Servez-vous de l’échelle de PE pour vérifier si l’intensité est trop élevée durant l’exercice ou si vous pourriez augmenter l’intensité.
- Si vous évaluez votre effort à 15 ou plus sur l’échelle de PE (effort intense), ralentissez.
- Si vous évaluez votre effort à 10 ou moins, essayez d’augmenter la vitesse ou l’intensité graduellement.
Échelle de perception de l’effort (PE) de Borg
Le tableau ci-dessous montre les niveaux 11 à 14 de l’échelle de PE. Pour une intensité moyenne, l’objectif est que l’effort se situe entre 11 et 14.
Score de PE | Intensité de l’effort |
---|---|
11 | Plutôt léger |
12 | |
13 | Plutôt difficile |
14 | |
15 | Intense |
*Source : Borg G. Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scand J Rehabil Med 1970;2(2):92-98.
Le test de la conversation est un outil qui permet de mesurer l’intensité de l’exercice pendant que vous en faites. Discutez avec votre partenaire d’exercice et portez attention à votre respiration.
Durant l’exercice d’intensité moyenne, vous respirez plus vite, mais vous arrivez à parler sans trop vous essouffler. Vous devriez pouvoir parler facilement, mais pas chanter.
La fréquence cardiaque est un bon indicateur du niveau d’intensité. Mesurez votre fréquence cardiaque en prenant votre pouls. Vous pouvez aussi utiliser un moniteur de fréquence cardiaque.
Faits sur le pouls
Le pouls est en fait la même chose que la fréquence cardiaque.
- Votre pouls devrait augmenter durant l’exercice, puisque le cœur bat alors plus fort et plus vite.
- Le pouls peut varier d’une personne à l’autre.
- Certains médicaments peuvent avoir un impact sur la fréquence cardiaque.
Prendre votre pouls
Pour voir comment votre corps réagit à l’exercice, mesurez votre pouls avant et tout de suite après votre séance d’exercice (avant la période de récupération).
Remarque : Il est important de compter le nombre de battements pendant 10 secondes, puisque la fréquence cardiaque diminue rapidement après une séance d’exercice.
Vous pouvez prendre votre pouls au niveau du poignet (pouls radial) ou du cou (pouls carotidien).
- Posez le bout de votre index et de votre troisième doigt (majeur) :
- Sur la peau du poignet, en dessous de la base du pouce; OU
- Dans la région creuse de votre cou près de votre trachée (voie respiratoire).
- Pressez vos doigts sur la peau jusqu’à ce que vous sentiez votre pouls. Assurez-vous de ne pas appuyer trop fort, car vous risqueriez de réduire le débit sanguin.
- Servez-vous d’une minuterie (ou d’un chronomètre) pendant que vous comptez le nombre de battements que vous ressentez en 10 secondes.
- Pour connaître votre pouls, utilisez un tableau ou une calculatrice pour multiplier par 6 le nombre de battements que vous avez comptés en 10 secondes.
- Par exemple, au repos, il est possible que vous ressentiez 12 battements toutes les 10 secondes
- 12 battements multipliés par 6, c’est 72 battements par minute
Ajustez votre niveau d’effort pour atteindre la bonne fréquence cardiaque.
‘Wearables’ are electronic technologies or computers that can be worn on the body or added into items of clothing. Common wearable technologies include heart rate monitors, pedometers, accelerometers, and global navigation satellite system.
Wearables can provide information about the activities you do and how your body responds. Information includes: number of steps, minutes of activity, heart rate (resting and active), distance traveled, sleep data, energy burned, elevation, and stress levels.
If you are thinking about buying a wearable, talk to your exercise specialist if the numbers the device provides are correct. This is very important if you are using the heart rate data to stay in your safe exercise heart rate zone.
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Augmenter la durée et l’intensité de l’exercice aérobique
Avec le temps, les exercices deviennent plus faciles. Mettez-vous au défi en augmentant la durée et l’intensité de vos séances.
1re étape. Augmentez la durée
Augmentez la durée de l’exercice de 5 à 10 minutes toutes les 3 ou 4 semaines. Prolongez vos séances d’exercice jusqu’à ce que chacune d’entre elles dure de 30 à 60 minutes. Prenez des pauses quand vous en avez besoin. Vous pouvez décider de faire 10 minutes d’exercice 3 fois (ou plus) par jour.
Maintenez la même intensité si vous augmentez la durée de vos séances d’exercice.
2e étape. Augmentez l’intensité
Après 3 ou 4 semaines de séances d’exercice de 30 à 60 minutes, commencez à augmenter le niveau d’intensité de vos exercices.
Servez-vous de l’échelle de PE, du test de la conversation et de la fréquence cardiaque pour mesurer l’effort fourni lorsque vous augmentez l’intensité des exercices.
L’entraînement par intervalles à haute intensité est un entraînement aérobique alternant de courtes périodes d’exercices à haute et à plus faible intensité. Ce type d’entraînement pourrait mener à des gains plus importants sur le plan de la capacité cardiorespiratoire chez les personnes vivant avec le diabète ou non, et améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes vivant avec le diabète de type 2.
Consultez votre équipe de soins de santé pour savoir si cet entraînement vous convient.