Exercice et météo
Exercise in Hot Weather
Prenez les mesures nécessaires pour faire de l’exercice en toute sécurité quand il fait chaud.
- Consultez le bulletin météo pour voir s’il est sécuritaire pour vous de faire de l’exercice à l’extérieur.
- Maintenez une bonne hydratation.
- Portez des vêtements amples, confortables et de couleur pâle.
- Vérifiez votre glycémie.
La chaleur intense et l’humidité augmentent la fréquence cardiaque et la tension artérielle durant l’exercice. La chaleur et l’humidité peuvent également vous essouffler, même quand vous faites des activités normales. Il est aussi possible que vous ressentiez des palpitations (rythme cardiaque irrégulier), une faiblesse ou des étourdissements.
De plus, les journées chaudes augmentent la quantité de smog et de pollution dans l’air. Le smog et la pollution peuvent aussi causer une irrégularité du rythme cardiaque, une sensation de faiblesse ou des étourdissements. Consultez l’indice de chaleur et la cote air santé pour vérifier s’il est sécuritaire pour vous de faire de l’exercice à l’extérieur.
Suivez les étapes suivantes:
Consultez le bulletin météo de votre région pour l’heure à laquelle vous prévoyez faire de l’exercice et notez la température, le taux d’humidité et la qualité de l’air (alertes au smog et cote air santé).
L’indice de chaleur peut vous aider à décider s’il est sécuritaire ou non pour vous de faire de l’exercice à l’extérieur. Cet indice se base sur la température et le pourcentage d’humidité (la quantité d’eau dans l’air) pour créer quatre catégories : Sans danger, Vigilance, Danger et Urgence.
Pour utiliser cet indice :
- Trouvez la température locale actuelle au bas du graphique.
- Trouvez le pourcentage d’humidité actuel sur le côté gauche du graphique.
- Trouvez le point sur le graphique où ces deux points se rencontrent. Vous verrez dans quelle catégorie le point se situe.
- Suivez les instructions présentées dans le tableau « Quoi faire » pour la catégorie en question.
Indice de chaleur
- Sans danger
- Faites de l’exercice comme d’habitude.
- Il est sécuritaire de faire de l’exercice à l’extérieur.
- Vigilance
- Réduisez l’intensité de votre séance d’exercice (ralentissez votre vitesse de marche).
Surveillez les signes (par exemple, essoufflement ou fatigue accrue).
- Réduisez l’intensité de votre séance d’exercice (ralentissez votre vitesse de marche).
- Danger
- Ne faites pas d’exercice à l’extérieur.
- Faites de l’exercice dans un environnement climatisé seulement.
- Urgence
- Évitez de sortir.
Il est important de vérifier la qualité de l’air avant de sortir pour faire de l’exercice. En faisant cette vérification, vous pouvez également connaître le niveau de pollution atmosphérique. On parle de pollution atmosphérique lorsque de nombreux polluants (une substance nocive pour la santé) sont présents dans l’air. La pollution atmosphérique est un problème de santé qui nous concerne tous. Cependant, il s’agit d’une source de préoccupation encore plus importante pour les personnes atteintes d’une maladie du cœur ou des poumons, les personnes âgées et les jeunes enfants.
Quand vous vérifiez le bulletin météo pour déterminer la qualité de l’air, recherchez la cote air santé (CAS). La CAS permet de mesurer le niveau de pollution atmosphérique. Cet indice vous indique le niveau des polluants atmosphériques les plus courants.
En Ontario, la CAS varie de 0 à 10. Plus le chiffre est bas, meilleure est la qualité de l’air. Si vous vivez à l’extérieur de l’Ontario, consultez le site Web de santé publique de votre région pour déterminer l’indice de qualité de l’air de votre région.
Pour utiliser la cote air santé :
- Vérifiez l’indice de qualité de l’air avant de sortir pour faire de l’exercice.
- Suivez les instructions présentées dans le tableau « Quoi faire ».
Cote air santé (CAS)
| Score de la CAS | Niveau de risque | Quoi faire |
|---|---|---|
| 1 | Risque faible |
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| 2 | Risque faible | |
| 3 | Risque faible | |
| 4 | Risque modéré |
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| 5 | Risque modéré | |
| 6 | Risque modéré | |
| 7 | Risque élevé |
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| 8 | Risque élevé | |
| 9 | Risque élevé | |
| 10 | Risque élevé | |
| Au-dessus de 10 | Risque très élevé |
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Buvez de l’eau avant, pendant et après votre séance d’exercice. La déshydratation (perte de liquides corporels) peut entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque, de l’essoufflement et des étourdissements.
Si votre séance d’exercice dure jusqu’à 1 heure, suivez les directives ci-dessous.
- Buvez de 6 à 8 onces d’eau (environ 175 à 240 ml) avant votre séance d’exercice.
- Buvez de 6 à 8 onces d’eau (environ 175 à 240 ml) toutes les 20 minutes pendant votre séance d’exercice et après la période de récupération.
- N’attendez pas d’avoir soif pour boire de l’eau.
- Consultez votre médecin si des limites vous ont été imposées quant à la quantité de liquide que vous pouvez consommer chaque jour.
Ce genre de vêtements reflète le soleil et permet à l’air de circuler, ce qui aide à vous garder au frais.
- Choisissez un tissu qui aide à éloigner la sueur du corps. Les tissus mèches (synthétiques) sont ceux qui fonctionnent le mieux.
- Portez un chapeau ou une visière et utilisez de la crème solaire pour protéger votre peau.
- Si vous voyagez, donnez-vous environ une semaine pour vous habituer à la nouvelle température.
La glycémie varie en fonction de la météo. Chaque personne réagit différemment aux changements de température.
La glycémie peut baisser par temps chaud.
- Cette diminution est due à l’élargissement des vaisseaux sanguins de la peau. Les vaisseaux sanguins s’élargissent pour refroidir le corps.
- L’insuline agit plus rapidement quand il fait chaud.
La glycémie peut également augmenter par temps chaud.
- Une hyperglycémie (taux élevé de sucre dans le sang) peut survenir en cas de déshydratation (perte de liquides corporels).
- Une hyperglycémie peut se produire quand le corps subit un stress, par exemple quand il doit composer avec de la chaleur et de l’humidité.
Portez une attention particulière et vérifiez votre glycémie plus souvent quand il fait chaud.
Certains médicaments pour le diabète augmentent le risque de déshydratation et de coup de soleil. Discutez avec votre médecin ou votre pharmacien des médicaments que vous prenez.
Faire de l’exercice par temps froid
Le temps froid peut rendre l’exercice plus difficile.
Prenez les mesures nécessaires pour faire de l’exercice en toute sécurité quand il fait froid.
- Ne faites pas d’exercice à l’extérieur si la température, en tenant compte du refroidissement éolien (facteur vent), est inférieure à -10 °C.
- Portez des vêtements adaptés à l’exercice par temps froid, mais portez vos chaussures de course, même à l’extérieur.
- Choisissez une route où il n’y a pas de neige ou de glace et allez-y plus lentement pour éviter les chutes.
- Maintenez une bonne hydratation.
- Gardez votre glucomètre et votre insuline à température ambiante.
Lorsqu’il fait froid, les artères se contractent. Quand les artères se contractent, il est plus difficile pour le sang de circuler et d’acheminer de l’oxygène au cœur et aux muscles sollicités pendant les exercices.
Le temps froid entraîne également une augmentation de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle. Or, une fréquence cardiaque et une tension artérielle élevées font travailler le cœur trop fort et augmentent le risque de problèmes cardiaques.
Il se peut que vous préfériez faire de l’exercice à l’extérieur, même par temps froid. Si c’est le cas, suivez les conseils de sécurité ci-dessous.
- Ne faites pas d’exercice à l’extérieur si la température, en tenant compte du refroidissement éolien (facteur vent), est inférieure à -10 °C. En dessous de cette température, votre corps devra travailler trop fort.
- Portez plusieurs épaisseurs de vêtements. N’oubliez pas de mettre une tuque, qui vous aidera à demeurer au chaud. Enlevez une épaisseur si vous avez trop chaud. Rester au chaud vous permettra de faire de l’exercice de manière plus confortable. La chaleur permet également d’élargir les artères pour laisser le sang circuler vers le cœur et les muscles.
- L’épaisseur de vêtement la plus près de votre corps devrait être composée d’un tissu qui éloigne la sueur de la peau. Les tissus comme le polyester ou un mélange de laine et de coton sont idéaux. Vous aurez froid si l’épaisseur la plus près de votre peau devient mouillée par la sueur.
- Couvrez votre bouche et votre nez avec un foulard. Un foulard aide à réchauffer l’air que vous respirez et à vous tenir plus au chaud.
- Portez vos chaussures de course à l’extérieur. En plus d’être légères, elles offrent une meilleure traction.
- Ralentissez si le temps est venteux ou si la surface est glacée. Un rythme plus lent permet d’éviter les chutes.
- Maintenez un bon niveau d’hydratation (buvez beaucoup d’eau), même en hiver.
- Gardez votre glucomètre et votre insuline à température ambiante. Ils ne fonctionneront pas s’ils sont gelés. De l’insuline qui n’a pas encore été ouverte peut être conservée dans le réfrigérateur.
- Choisissez une route où il n’y a pas de neige ou de glace pour éviter les chutes.