Manger moins de sel
Sodium
Le saviez-vous?
La plupart des Nord-Américains consomment chaque jour près du double de la quantité de sodium recommandée.
Suivre la diète DASH et manger moins de sodium chaque jour peut aider à réduire votre tension artérielle.
Les termes « sel » et « sodium » sont souvent employés comme s’ils étaient interchangeables. Pourtant, ils désignent deux choses différentes.
Le sodium est un minéral naturellement présent dans les aliments ou ajouté aux aliments par les fabricants.
Le sel est un mélange de sodium et de chlorure. Au poids, le sel est composé d’environ 40 % de sodium et de 60 % de chlorure.
Votre corps a besoin d’une certaine quantité de sodium, mais une alimentation trop riche en sodium est liée à l’hypertension artérielle.
Le cœur pompe le sang dans le corps à travers les vaisseaux sanguins. La tension artérielle mesure la pression que le sang exerce sur les parois des vaisseaux sanguins (artères).
Une hypertension artérielle survient lorsque la pression exercée par le sang sur les parois des vaisseaux sanguins est trop forte. L’hypertension artérielle est aussi appelée tout simplement « hypertension ». L’hypertension artérielle passe souvent inaperçue, mais elle peut endommager le cœur, les yeux, les reins et le cerveau.
Les gens diabétiques font souvent de l’hypertension artérielle. L’hyperglycémie (taux élevé de sucre dans le sang) augmente le risque d’hypertension artérielle. Au fil du temps, l’hypertension artérielle peut endommager les parois des vaisseaux sanguins et causer des maladies du cœur ou des accidents vasculaires cérébraux.
Les diabétiques présentent un risque très élevé de maladie du cœur et d’accident vasculaire cérébral. Les maladies coronariennes sont le type de maladies du cœur qui touchent les personnes diabétiques le plus souvent.
Comment consommer moins de sodium
Consommez moins de sodium pour prévenir ou gérer l’hypertension artérielle.
Apprenez comment acheter des aliments à plus faible teneur en sodium
Consommez plus d’aliments frais et entiers
Optez pour des aliments naturellement faibles en sodium, comme :
- Les fruits (frais ou surgelés)
- Les légumes (frais ou surgelés)
- Les grains entiers (par exemple, avoine, orge, riz et quinoa)
- Les légumineuses (par exemple, pois chiches, haricots secs et haricots en conserve faibles en sodium ou sans sel ajouté)
- Le poisson, la volaille et les viandes maigres (frais ou surgelés)
- Les noix et les graines non salées
Limitez votre consommation d’aliments à haute teneur en sodium
Certains aliments contiennent des sources de sodium « cachées », ce qui signifie que les aliments peuvent être beaucoup plus salés qu’il n’y paraît.
Par exemple, les produits de boulangerie (comme les pains, bagels, muffins, barres de céréales, biscuits, pâtisseries, naans et pains pitas) sont des sources cachées de sodium. Beaucoup de ces aliments n’ont pas un goût très salé, mais ils représentent en fait une grande partie du sodium contenu dans le régime alimentaire nord-américain.
Les repas de restaurant, les repas-minute et les aliments préparés des comptoirs à l’épicerie sont des exemples de sources cachées de sodium. Ces aliments peuvent être riches en sodium en raison du sel ajouté, des assaisonnements, des sauces, des marinades et des garnitures à haute teneur en sodium comme les viandes transformées, les condiments et le fromage.
La majorité du sodium que les gens consomment provient du sel ajouté aux aliments préparés et transformés, et aux repas de restaurant. Les aliments frais et entiers que vous préparez à la maison sont naturellement faibles en sodium.
- Cuisinez plus souvent à la maison avec des aliments frais et entiers pour consommer moins de sodium.
- Évitez d’ajouter du sel à vos aliments. Goûtez d’abord vos aliments avant d’y ajouter du sel.
- Mangez moins d’aliments transformés, préparés et emballés, comme des repas congelés, des soupes en conserve, des plats d’accompagnement instantanés, des sauces et des marinades. Ces aliments peuvent contenir beaucoup de sodium.
- Si un aliment est vendu dans un emballage, vous pouvez lire le tableau de la valeur nutritive pour savoir quelle quantité de sodium il contient.
Apprenez-en plus sur la lecture des étiquettes alimentaires »
Lisez le tableau de la valeur nutritive
- Pensez à la taille des portions et à la quantité que vous allez manger.
- Choisissez des produits qui contiennent moins de 200 mg de sodium par portion ou 5 % ou moins de la valeur quotidienne (% VQ).
Apprenez-en plus sur la lecture du tableau de la valeur nutritive »
Diète DASH
La recherche montre que la diète DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension ou Combattre l’hypertension par une alimentation saine) peut réduire la tension artérielle.
Pour adopter la diète DASH, il faut choisir de manger :
- Beaucoup de légumes et de fruits
- Des noix et des graines non salées
- Des grains entiers, du poisson et de la volaille
- Plus de légumineuses et de poisson
- Des produits laitiers faibles en gras
- Moins d’aliments transformés à haute teneur en sodium
- Moins de viande rouge, de sucreries et de boissons contenant du sucre
La diète DASH consiste à manger des aliments frais et entiers, et plus de végétaux, au lieu de consommer des aliments préparés et transformés. La diète DASH aide à réduire la tension artérielle, car elle contient des éléments nutritifs clés, comme du potassium, du calcium et du magnésium. Ces éléments nutritifs aident à diminuer la tension artérielle.
Quelle quantité de sodium est acceptable?
L’apport quotidien en sodium recommandé pour les adultes est de 1 500 mg par jour. Cette quantité de sodium correspond environ aux ⅔ d’une cuillère à thé de sel. Il est recommandé de ne pas dépasser la limite de 2 300 mg de sodium par jour, soit environ une cuillère à thé de sel.
La plupart des Nord-Américains consomment chaque jour près du double de la quantité de sodium recommandée, qui est de 1 500 mg.
Suivre la diète DASH peut vous aider à réduire votre tension artérielle, même si vous ne réduisez pas la quantité de sodium que vous consommez. Toutefois, les études montrent que vous pouvez réduire encore plus votre tension artérielle si vous suivez la diète DASH et mangez moins de sodium chaque jour. Les meilleurs effets sur la tension artérielle ont été observés lorsqu’une diète DASH était associée à une limite de 1 500 mg de sodium par jour.
Apprenez-en plus sur la façon de diminuer votre tension artérielle au Cardiac College (en anglais) »