Étiquettes alimentaires
Comment lire les étiquettes alimentaires
Lire les étiquettes alimentaires peut vous aider à savoir ce qui se trouve dans les aliments que vous achetez. Et savoir ce que contiennent les aliments que vous achetez peut vous aider à mieux gérer votre glycémie (taux de sucre dans le sang). L’étiquette d’un aliment vous indiquera quelle quantité de fibres, de sucre, de gras et de sodium vous consommez.
À première vue, il peut sembler difficile de comprendre les étiquettes alimentaires, mais il existe des façons simples de les utiliser.
Sur une étiquette, 3 endroits fournissent de l’information sur l’aliment :
- La liste d’ingrédients
- Le tableau de la valeur nutritive
- Les allégations nutritionnelles
Liste d’ingrédients
Tous les ingrédients d’un aliment sont énumérés par ordre décroissant de poids. Ainsi, un aliment contient :
- Une plus grande quantité des ingrédients qui se trouvent en début de liste
- Une moins grande quantité des ingrédients qui se trouvent en fin de liste.
La liste d’ingrédients peut vous aider à trouver certains ingrédients et à éviter ceux qu’on vous a recommandé de ne pas manger.
Le sucre contenu dans les aliments augmente votre glycémie.
Le sucre se présente sous diverses formes. Recherchez les noms ci-dessous dans la liste d’ingrédients pour trouver le sucre contenu dans vos aliments.
- Mélasse
- Miel
- Sucre de canne
- Betteraves à sucre
- Sirop d’érable
- Sirop de malt
- Sirop de canne
- Sirop de maïs à haute teneur en maltose
- Purée de fruits
- Jus
- Agave
- Sucrose
- Cassonade
- Dextrose anhydre
- Concentré de jus de fruits
- Sucre liquide
- Sucre inverti
- Dextrine
- Dextrose
- Glucose-fructose
- Sirop de riz brun
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose
Il peut être difficile de se souvenir de tous les termes utilisés pour désigner le sucre. Mais la bonne nouvelle est que les étiquettes alimentaires au Canada facilitent l’identification de toutes les sources de sucre dans un aliment en les regroupant dans la liste d’ingrédients.
Voici un exemple de liste d’ingrédients d’un aliment qui contient beaucoup de sucre. Vous pouvez voir que les ingrédients à base de sucre sont tous regroupés en tête de liste. Essayez de limiter votre consommation d’aliments dont le premier ingrédient est le sucre :
| INGRÉDIENTS : SUCRES (GLUCOSE-FRUCTOSE, SUCRE, SIROP DE MAÏS À HAUTE TENEUR EN MALTOSE), EXTRAIT DE RACINE DE CHICORÉE (FIBRE D’INULINE), FLOCONS D’AVOINE ENTIÈRE, BLÉ SOUFFLÉ, FLOCONS D’ORGE ENTIÈRE, HUILE DE PALMISTE |
Tableau de la valeur nutritive
Utiliser le tableau de la valeur nutritive
Le tableau de la valeur nutritive vous indique la quantité de gras, de protéines, de glucides et d’autres éléments nutritifs contenue dans les aliments que vous consommez.
Vous pouvez vous servir de cet outil pour mieux gérer votre diabète.
- Vérifiez la quantité d’éléments nutritifs que contiennent les aliments que vous choisissez.
- Comparez la quantité d’éléments nutritifs contenue dans différents aliments pour faire le choix le plus santé.
- Assurez-vous de connaître les mots que vous devriez rechercher dans la liste d’ingrédients pour savoir si un aliment contient des gras saturés, du sodium ou du sucre.
Le tableau de la valeur nutritive vous donne de l’information sur la quantité de gras, de protéines, de glucides et d’autres éléments nutritifs contenus dans les aliments.
Pour gérer votre diabète, portez une attention particulière à la quantité de :
Servez-vous du % de la valeur quotidienne pour choisir des aliments santé
Le % de la valeur quotidienne (% VQ) est inscrit à droite du tableau de la valeur nutritive. C’est un guide qui vous aide à faire des choix alimentaires éclairés. Vous pouvez consulter le % VQ pour vérifier si un aliment contient peu ou beaucoup d’un élément nutritif.
Comment interpréter le % VQ :
- 5 % ou moins, c’est peu. Si un aliment contient 5 % ou moins d’un élément nutritif, il est considéré comme pauvre en cet élément nutritif.
- 15 % ou plus, c’est beaucoup. Si un aliment contient 15 % ou plus d’un élément nutritif, il est considéré comme riche en cet élément nutritif.
Servez-vous du % VQ pour :
- Comparer deux aliments afin de prendre une décision éclairée
- Choisir des aliments qui sont :
- Riches en éléments nutritifs que vous souhaitez consommer en plus grande quantité (par exemple, les fibres)
- Faibles en éléments nutritifs que vous souhaitez éviter ou consommer en plus petite quantité (par exemple, les gras saturés, les gras trans et le sodium)
La quantité de glucides qui apparaît dans le tableau de la valeur nutritive correspond à la quantité totale de glucides. Ce total comprend les amidons, les fibres et les sucres.
Remarque : Si vous comptez les glucides dans le but de gérer votre glycémie (taux de sucre dans le sang), vous devez soustraire la quantité de fibres de la quantité totale de glucides inscrite. En effet, les fibres n’augmentent pas la glycémie.
Servez-vous de l’étiquette présentée dans cette page comme exemple.
- L’aliment contient un total de 18 grammes (g) de glucides.
- Il contient 2 grammes (g) de fibres.
- Soustrayez la quantité de fibres (2 g) de la quantité totale de glucides (18 g).
- 18 g (quantité totale de glucides) – 2 g (quantité de fibres) = 16 g
- Il y a donc 16 grammes de glucides qui seront transformés en sucre dans votre corps (plutôt que 18 grammes).
Les fibres aident à gérer la glycémie, le taux de cholestérol sanguin et la tension artérielle. Les femmes devraient viser au moins 25 grammes de fibres par jour, et les hommes, au moins 38 grammes pour demeurer en santé et gérer leur glycémie.
- Recherchez des produits dont le % de la valeur quotidienne (% VQ) de fibres est d’au moins 15 %.
- Comparez le % VQ de deux produits. Le produit dont le % VQ est le plus élevé est celui qui contient le plus de fibres.
La quantité de sucre qui apparaît sur le tableau de la valeur nutritive comprend les sucres naturellement présents dans les aliments (dans les fruits et le lait, par exemple) et les sucres ajoutés, comme le sucre blanc, le miel et les sirops.
Les fruits et le lait sont des aliments nutritifs. Le sucre naturellement présent dans des aliments comme les fruits et le lait n’est pas nocif pour la santé, il n’est donc pas nécessaire d’éviter ces aliments. Cependant, les sucres ajoutés, comme le sucre blanc, le miel et les sirops, doivent être limités, car ils peuvent rapidement faire augmenter la glycémie et le taux de triglycérides (un type de gras qui circule dans le sang), et ils n’apportent aucun bienfait pour la santé.
Essayez de diminuer votre consommation de boissons et d’aliments sucrés ou avec sucre ajouté.
- Consultez la liste d’ingrédients pour vérifier si un aliment contient des sucres ajoutés.
- Choisissez des aliments dont la teneur en sucre est inférieure à 5 % de la valeur quotidienne indiquée dans le tableau de la valeur nutritive.
La quantité de gras contenue dans un aliment apparaît dans le tableau de la valeur nutritive.
Recherchez des produits qui contiennent peu de gras saturés et aucun gras trans. Servez-vous du % de la valeur quotidienne (% VQ) pour vous guider. Un aliment ayant un % VQ en gras saturés de 5 % ou moins est un choix à faible teneur en gras.
Consultez la liste d’ingrédients pour vérifier si un aliment contient des gras saturés et des gras trans. L’ajout de gras trans artificiels dans les aliments est interdit au Canada en raison de leurs effets néfastes sur la santé. Certains aliments peuvent contenir de petites quantités de gras trans naturels, comme des produits laitiers, certaines viandes et certaines huiles.
La quantité de sodium contenue dans un aliment est indiquée dans le tableau de la valeur nutritive. Consommer trop de sodium peut augmenter le risque d’hypertension artérielle.
Un aliment ayant un % de la valeur quotidienne en sodium de 5 % ou moins est un choix faible en sodium.
Le sodium se présente sous diverses formes. Consultez la liste d’ingrédients pour vérifier si un aliment en contient.
Quoi chercher dans la liste d’ingrédients
Ces ingrédients vous indiquent qu’il y a du sucre dans l’aliment :
- Mélasse
- Miel
- Sucre de canne
- Betteraves à sucre
- Sirop d’érable
- Sirop de malt
- Sirop de canne
- Sirop de maïs à haute teneur en maltose
- Purée de fruits
- Jus
- Agave
- Sucrose
- Cassonade
- Dextrose anhydre
- Concentré de jus de fruits
- Sucre liquide
- Sucre inverti
- Dextrine
- Dextrose
- Glucose-fructose
- Sirop de riz brun
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose
Gras saturés
Ces ingrédients vous indiquent qu’il y a des gras saturés dans l’aliment :
- Beurre
- Ghee
- Noix de coco ou huile de coco
- Saindoux, shortening, suif, gras de poulet, gras de bacon ou gras de bœuf
- Beurre de cacao
- Huile de palme ou huile de palmiste
- Solides du lait entier en poudre
Gras trans
Ces ingrédients vous indiquent qu’il y a des gras trans dans l’aliment :
- Graisses et huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées
- Margarine et shortening faits de graisses ou d’huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées
Remarque : Au Canada, l’ajout de ces types de gras est interdit dans les aliments en raison de leurs effets néfastes sur la santé.
Ces ingrédients vous indiquent qu’il y a du sodium dans l’aliment :
- Sauce soya
- Sauce de poisson
- Sel (sel marin, sel rose de l’Himalaya, sel casher, sel gemme, sel blanc)
- Tout ingrédient contenant le mot « sodium » (comme le glutamate monosodique, le nitrate de sodium, le citrate de sodium)
- Bicarbonate de soude (bicarbonate de sodium) ou poudre à pâte
Tableau adapté de Découvrez les aliments (une nouvelle fenêtre s’ouvrira)
Allégations nutritionnelles
Certains aliments emballés présentent des allégations nutritionnelles. Il existe 2 types d’allégations nutritionnelles :
- Les allégations relatives à la teneur nutritive : Les allégations relatives à la teneur nutritive indiquent la quantité d’un élément nutritif contenue dans un aliment. Ces allégations peuvent vous aider à choisir des aliments qui contiennent des éléments nutritifs que vous voulez consommer en moins grande (par exemple, du sucre) ou en plus grande (par exemple, des fibres) quantité.
- Les allégations relatives à la santé : Les allégations relatives à la santé vous indiquent comment un aliment peut améliorer votre santé s’il est consommé dans le cadre d’une saine alimentation. Voici un exemple d’allégation relative à la santé de Santé Canada : « Une alimentation saine comprenant des aliments à teneur élevée en potassium et pauvres en sodium peut réduire le risque d’hypertension, facteur de risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie du cœur. »
Les allégations nutritionnelles doivent être conformes aux règles de Santé Canada. Ces règles font en sorte que les allégations sont utilisées de la même manière sur tous les produits alimentaires. Ces allégations donnent de l’information sur quelques éléments nutritifs clés seulement. Lisez le tableau de la valeur nutritive pour faire les choix alimentaires qui vous conviennent le mieux.
« Sans cholestérol » ou « Aucun cholestérol »
Ce que signifie cette allégation : L’aliment contient une très faible quantité de cholestérol.
Produits sur lesquels vous pourriez lire cette allégation : Pommes de terre
Attention : Le cholestérol est uniquement présent dans les produits d’origine animale. Les produits sans cholestérol peuvent tout de même être riches en gras.
« Faible teneur en gras »
Ce que signifie cette allégation : L’aliment contient une très faible quantité de gras, soit 3 grammes ou moins par portion.
Produits sur lesquels vous pourriez lire cette allégation : Yogourts avec fruits au fond
Attention : Un aliment à faible teneur en gras n’est pas nécessairement pauvre en sucre. Optez pour du yogourt à faible teneur en gras sans sucre ajouté.
« Sans sucre ajouté »
Ce que signifie cette allégation : Aucun sucre n’a été ajouté au produit.
Produits sur lesquels vous pourriez lire cette allégation : Jus
Attention : Les jus sont riches en calories et contiennent du sucre naturel.
« Léger »
Ce que signifie cette allégation : L’aliment contient moins de gras ou de calories (énergie).
Produits sur lesquels vous pourriez lire cette allégation : Beurre d’arachides léger
Attention : La mention « léger » peut aussi signifier qu’un aliment est plus pâle ou que sa texture est légère (par exemple, huile d’olive « légère »).