Mangez Plus de Fibres
Que sont les fibres?
Les fibres sont la partie des plantes que le corps n’arrive pas à digérer ou à décomposer. Il y a deux types de fibres dans les aliments.
- Les fibres solubles réduisent le taux de cholestérol sanguin et aident à gérer votre glycémie.
- Les fibres insolubles aident à prévenir la constipation, maintiennent la bonne santé du système digestif et préviennent certains types de cancer.
Les fibres sont la partie des plantes que le corps n’arrive pas à digérer ou à décomposer. Elles sont souvent appelées « fibres alimentaires ». Les fibres sont uniquement présentes dans les aliments d’origine végétale.
Des exemples d’aliments d’origine végétale comprennent :
- Les légumes et les fruits
- Les grains entiers et les céréales
- Les légumineuses
- Les noix et les graines
Consommer des fibres permet de mieux gérer sa santé. Mangez beaucoup de fibres pour :
- Diminuer votre glycémie (taux de sucre dans le sang);
- Diminuer votre taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol);
- Diminuer votre tension artérielle.
Les fibres vous aident aussi à vous sentir rassasié (ne plus avoir faim) plus longtemps après les repas. Vous sentir rassasié plus longtemps peut vous aider à manger uniquement ce dont votre corps a besoin, sans plus.
En passant à travers les intestins, les fibres se fixent aux gras et au sucre. Elles retardent ainsi leur absorption par le corps. Les déchets sont ensuite évacués lorsque vous allez à la selle (faites caca). Des selles régulières permettent aussi de maintenir le tractus gastro-intestinal en bonne santé.
Types de fibres
Il y a deux types de fibres dans les aliments : les fibres solubles et les fibres insolubles. En mangeant des aliments d’origine végétale, vous obtiendrez les deux.
Les aliments qui contiennent des fibres solubles absorbent l’eau. L’eau fait gonfler et épaissir les fibres, qui forment alors un gel collant.
Les fibres solubles peuvent vous aider :
- À diminuer votre taux de cholestérol sanguin; et
- À gérer votre glycémie.
Voici quelques exemples d’aliments riches en fibres solubles :
- Orge
- Graines de lin moulues
- Pois chiches
- Avocats
- Poires
- Psyllium
- Navet
- Okra
- Légumineuses
- Lentilles
- Fruits riches en pectine
- Petits fruits
- Courge
- Aubergines
- Haricots
- Avoine
- Pommes
- Agrumes (par exemple, les oranges)
- Patates douces
Les aliments qui contiennent des fibres insolubles n’absorbent pas l’eau.
Les fibres insolubles :
- Aident à prévenir la constipation (avoir de la difficulté à aller à la selle);
- Maintiennent la bonne santé du système digestif;
- Préviennent certains types de cancer.
Les fibres insolubles se trouvent dans le son des grains entiers et dans la peau des fruits et des légumes. Voici quelques exemples d’aliments qui en contiennent :
- Céréales de son
- Chou
- Haricots verts
- Noix
- Graines
- Brocoli
- Céleri
- Peau des haricots et des autres légumineuses
- Raisins secs
- Son de blé
- Riz brun
- Son de maïs
- Légumes-feuilles verts
- Peau des légumes racines
- Grains entiers (par exemple, le blé et le seigle)
De quelle quantité de fibres ai-je besoin pour mieux gérer mon diabète?
Essayez de consommer de 25 à 50 g de fibres chaque jour pour vous maintenir en bonne santé et gérer votre glycémie.
- Augmentez lentement la quantité de fibres que vous consommez.
- À mesure que vous augmentez votre consommation de fibres, assurez-vous de boire plus d’eau.
Essayez de consommer de 25 à 50 g de fibres chaque jour pour vous maintenir en bonne santé et gérer votre glycémie (taux de sucre dans le sang).
Si vous ne consommez pas déjà de 25 à 50 g de fibres par jour, vous devriez augmenter votre consommation.
- Augmentez lentement la quantité de fibres que vous consommez. Vous éviterez ainsi d’avoir des gaz et des ballonnements.
- À mesure que vous augmentez votre consommation de fibres, assurez-vous de boire plus d’eau. Vous aiderez ainsi les fibres à mieux faire leur travail. Vous éviterez aussi d’avoir des gaz et des ballonnements.
Qu’est-ce que l’indice glycémique (IG)?
L’indice glycémique (IG) sert à déterminer à quelle vitesse les glucides contenus dans les aliments augmentent la glycémie, comparativement à un aliment témoin (glucose ou pain blanc).
Consommez des aliments dont l’IG est moins élevé pour :
- Mieux gérer votre glycémie;
- Diminuer vos taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et de triglycérides (un type de gras qui circule dans le sang);
- Diminuer votre risque de maladie du cœur;
- Vous sentir rassasié (ne plus avoir faim) plus longtemps après avoir mangé.
L’indice glycémique (IG) classe les aliments qui contiennent des glucides sur une échelle de 0 à 100. Cette échelle sert à déterminer à quelle vitesse les glucides contenus dans ces aliments augmentent la glycémie (taux de sucre dans le sang), comparativement à un aliment témoin (glucose ou pain blanc).
- Les aliments dont l’IG est élevé sont digérés et absorbés rapidement par le corps et peuvent causer une augmentation de la glycémie. Limitez votre consommation d’aliments à IG élevé.
- Les aliments qui ont un faible IG sont digérés et absorbés plus lentement. Ils ont besoin de plus de temps pour augmenter la glycémie et ils l’augmentent moins.
Souvent, les aliments qui contiennent plus de fibres ont un faible IG. Choisissez des aliments qui ont un IG faible à moyen plutôt que des aliments à IG élevé.
L’IG ne classe pas les aliments en fonction de leur teneur en éléments nutritifs. Par conséquent, certains aliments peuvent avoir un faible IG, mais contenir peu d’éléments nutritifs. Il est préférable d’opter pour des aliments qui ont un faible IG et qui sont riches en éléments nutritifs.
La recherche montre que consommer des aliments à faible IG peut vous aider à :
- Mieux gérer votre glycémie;
- Diminuer vos taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et de triglycérides (un type de gras qui circule dans le sang);
- Diminuer votre risque de maladie du cœur;
- Vous sentir rassasié (ne plus avoir faim) plus longtemps après avoir mangé.
Il existe 4 principaux facteurs qui influencent l’IG des aliments.
Plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé.
Les aliments transformés ont un IG élevé, car la plupart des éléments nutritifs et des fibres qu’ils contenaient à l’origine ont été retirés ou décomposés. Les éléments nutritifs et les fibres sont alors digérés et absorbés plus rapidement par le corps.
Voici quelques exemples d’aliments transformés à IG élevé :
- Nouilles instantanées
- Purée de pommes de terre instantanée
- Craquelins de type biscuits soda
- Pommes de terre cuites au four
- Riz instantané
- Pain blanc
- Frites
Ces aliments ont un IG élevé et contiennent peu d’éléments nutritifs. Consommez des aliments frais et entiers plutôt que des aliments transformés.
- Optez pour de l’avoine épointée au lieu du gruau instantané.
- Remplacez le riz instantané à grains courts ou le riz collant par du riz à grains longs, comme du riz basmati ou du riz brun.
- Cuisinez des patates douces ou des ignames plutôt que de la purée de pommes de terre instantanée.
- Choisissez de manger des légumineuses (comme des haricots, des lentilles, des pois cassés ou des pois chiches) plus souvent.
- Mangez des fruits frais ou surgelés au lieu de boire du jus de fruits. Le jus est une forme de fruit transformée qui augmente rapidement la glycémie.
Plus un aliment est cuit longtemps, plus son IG est élevé. Trop cuire un aliment augmente également l’IG.
- Par exemple, faites cuire vos pâtes al dente. Les pâtes sont « al dente » lorsqu’elles sont encore légèrement croquantes sous la dent.
Les pâtes molles ou trop cuites ont un indice glycémique plus élevé. Vous devriez donc éviter de trop cuire vos aliments.
Ajouter des gras et des protéines contribue à diminuer l’IG.
- Par exemple, les pommes de terre Russet ont un IG élevé. Mettre un peu d’huile d’olive, de margarine non hydrogénée ou de yogourt grec nature sur une pomme de terre au four peut réduire son IG.
Si vous consommez des aliments à IG élevé, accompagnez-les de gras et de protéines.
Les quantités que vous consommez peuvent faire varier votre glycémie, même si les aliments choisis ont un faible IG.
- Par exemple, manger une grosse portion d’un aliment à faible IG comme des pâtes peut augmenter la glycémie.
Tenez-vous-en à de petites portions.
Vérifiez votre glycémie 2 heures après avoir commencé à manger un repas. Vous verrez ainsi comment l’IG des aliments fait varier votre glycémie.
Comment puis-je manger plus de fibres?
Il existe de nombreuses façons de consommer plus de fibres. Vous trouverez ci-dessous des conseils pour augmenter la quantité de fibres que vous consommez.
Prenez les mesures nécessaires pour consommer plus de fibres.
- Ajoutez des aliments riches en fibres à vos repas et à vos recettes.
- Intégrez des fruits et des légumes frais ou surgelés à tous vos repas et collations.
- Remplissez la moitié de votre assiette de légumes.
- Choisissez des céréales riches en fibres.
- Commencez la journée avec des produits céréaliers riches en fibres. Essayez l’avoine épointée ou les céréales de marque All-Bran BudsMC ou Fibre 1MC.
- Garnissez vos céréales et votre yogourt d’aliments riches en fibres. En voici quelques exemples :
- Fruits
- Noix
- Graines de lin moulues
- Graines de chia
- Psyllium ou son d’avoine
- Incorporez des aliments riches en fibres (comme ceux énumérés ci-dessus) à vos recettes quand vous cuisinez.
- Planifiez vos repas et vos collations de manière à toujours inclure des fruits et des légumes frais ou surgelés.
- Essayez de remplir la moitié de votre assiette de légumes. Plus votre assiette est colorée, plus votre apport en fibres et en éléments nutritifs est élevé.
- Intégrez d’autres aliments riches en fibres à vos repas. Par exemple, ajoutez des légumineuses comme des haricots, des pois secs, des pois chiches ou des lentilles.
- Essayez d’incorporer des haricots ou des pois chiches à vos salades ou à vos plats de riz.
- Mettez des lentilles ou des haricots noirs dans vos soupes.
- Préparez une salade de haricots comme plat d’accompagnement.
Les vidéos ne sont disponibles qu’en anglais pour le moment.
Quelle quantité de fibres les aliments d’origine végétale (plantes) contiennent-ils?
Essayez de consommer de 25 à 50 g de fibres chaque jour. Servez-vous de ce tableau pour vous aider à planifier vos repas.
Le tableau suivant présente des aliments d’origine végétale et la quantité de fibres qu’ils contiennent. Utilisez-le pour consommer plus de fibres.
N’oubliez pas : vous devriez consommer de 25 à 50 g de fibres chaque jour.
| Aliment | Taille de la portion | Teneur totale en fibres (g) |
|---|---|---|
| Artichaut, cuit | Taille moyenne | 4.7 |
| Asperges, cuites | 6 pointes | 1.8 |
| Haricots verts, cuits | 125 mL (½ tasse) | 2.1 |
| Betteraves, sans la peau | 125 mL (½ tasse) | 1.8 |
| Brocoli, cuit | 125 mL (½ tasse) | 2.0 |
| Choux de Bruxelles, cuits | 125 mL (½ tasse) | 3.0 |
| Carottes, cuites | 125 mL (½ cup) | 2.2 |
| Carotte, crue | 1 de taille moyenne | 1.5 |
| Feuilles de chou vert, cuites | 125 mL (½ tasse) | 4.0 |
| Maïs | 125 mL (½ tasse) | 2.1 |
| Aubergine | 125 mL (½ tasse) | 1.3 |
| Chou vert frisé, cuit | 125 mL (½ tasse) | 1.4 |
| Okra, cuit | 125 mL (½ tasse) | 2.1 |
| Petits pois, cuits | 125 mL (½ tasse) | 5.6 |
| Poivron, vert ou rouge | Taille moyenne | 1.1 |
| Pomme de terre, blanche, avec la peau, cuite au four | 1 petite | 2.9 |
| Rapinis, cuits | ½ cup | 1.8 |
| Épinards, cuits | ½ cup | 2.3 |
| Épinards, crus | 1 cup | 0.7 |
| Patate douce, cuite, sans la peau | 125 mL (½ tasse) | 3.5 |
| Courge, cuite | 125 mL (½ tasse) | 1.3 |
| Navet, cuit | 125 mL (½ tasse) | 1.6 |
| Aliment | Taille de la portion | Teneur totale en fibres (g) |
|---|---|---|
| Pomme, avec la peau | 1 de taille moyenne | 3.5 |
| Abricots, crus, avec la peau | 3 | 2.1 |
| Abricots, séchés | 60 mL (¼ tasse) | 1.7 |
| Avocat | 1/2 fruit | 6.7 |
| Banane | 1 de taille moyenne | 2.1 |
| Bleuets | 125 mL (1/2 tasse) | 2.0 |
| Figues, séchées | 2 | 1.6 |
| Figues, fraîches | 2 | 2.9 |
| Mangue | ½ fruit | 1.7 |
| Nectarine, crue, avec la peau | 1 de taille moyenne | 2.3 |
| Orange | 1 de taille moyenne | 2.3 |
| Pêche, crue, avec la peau | 1 de taille moyenne | 2.9 |
| Poire, avec la peau | 1 de taille moyenne | 5.3 |
| Ananas | 125 mL (1/2 tasse) | 1.2 |
| Pruneaux, séchés | 3 | 2.1 |
| Prune, avec la peau | 1 de taille moyenne | 1.1 |
| Framboises | 125 mL (1/2 tasse) | 4.2 |
| Fraises | 125 mL (1/2 tasse) | 2.0 |
| Aliment | Taille de la portion | Teneur totale en fibres (g) |
|---|---|---|
| All-Bran Buds (avec psyllium)MC | 30 g (1/3 tasse) | 11.2 |
| Orge perlé, cuit | 125 mL (½ tasse) | 2.0 |
| Pain, à grains entiers | 30 g (1 tranche) | 2.1 |
| Riz brun, cuit | 125 mL (½ tasse) | 2.0 |
| Pain de seigle | 35 g (1 slice) | 1.4 |
| Céréales de son (pas en flocons) | 30 g (1/2 tasse) | 9.7 |
| Croustipain | 3 craquelins | 5.0 |
| Biscotte Melba, au blé entier | 6 craquelins | 1.5 |
| Son d’avoine, cuit | 175 mL (¾ tasse) | 5.9 |
| Gruau, cuit | 175 g (3/4 tasse) | 3.7 |
| CheeriosMC | 30 g (1 tasse) | 3.2 |
| Pâtes, de blé entier, cuites | 125 mL (½ tasse) | 2.1 |
| Quinoa, cuit | 125 mL (½ tasse) | 2.7 |
| Aliment | Taille de la portion | Teneur totale en fibres (g) |
|---|---|---|
| Amandes | 60 mL (1/4 tasse) | 3.8 |
| Haricots noirs, cuits | 250 mL (1 tasse) | 12.7 |
| Pois chiches, cuits | 250 mL (1 tasse) | 7.9 |
| Noix de cajou | 33 g (1/4 tasse) | 1.0 |
| Edamames (fèves de soya vertes, cuites) | 125 mL (½ tasse) | 4.0 |
| Graines de lin, broyées ou moulues | 15 ml (1 c. à soupe) | 1.9 |
| Haricots, cuits | 250 mL (1 tasse) | 12.3 |
| Lentilles, cuites | 250 mL (1 tasse) | 8.9 |
| Haricots de Lima | 250 mL (1 tasse) | 9.5 |
| Fèves de soya, cuites | 250 mL (1 tasse) | 11.4 |
| Graines de tournesol, rôties à sec | 60 mL (1/4 tasse) | 3.6 |
| Tofu, morceaux frits | 150 g (¾ tasse) | 5.8 |
| Arachides | 60 mL (1/4 tasse) | 3.1 |