Manger plus de fibres

Que sont les fibres?

Les fibres sont la partie des plantes que le corps n’arrive pas à digérer ou à décomposer. Elles sont souvent appelées « fibres alimentaires ». Les fibres sont uniquement présentes dans les aliments d’origine végétale.

Des exemples d’aliments d’origine végétale sont :

• Les légumes et les fruits
• Les grains entiers et les céréales
• Les légumineuses
• Les noix et les graines

Consommer des fibres permet de mieux gérer sa santé et peut vous aider à :

• Diminuer votre glycémie
• Diminuer votre taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol)
• Diminuer votre tension artérielle

Les fibres vous aident aussi à vous sentir rassasié (ne plus avoir faim) plus longtemps après les repas. Vous sentir rassasié plus longtemps peut vous aider à manger uniquement ce dont votre corps a besoin, sans plus.

En passant à travers le système digestif, les fibres se fixent aux gras et au sucre. Elles retardent ainsi leur absorption par le corps. Les déchets sont ensuite évacués lorsque vous allez à la selle (faites caca). Des selles régulières permettent aussi de maintenir le tractus gastro-intestinal (tube digestif) en bonne santé.

Types de fibres

Il y a deux types de fibres dans les aliments : les fibres solubles et les fibres insolubles. En mangeant une grande variété d’aliments d’origine végétale, vous obtiendrez assez des deux. 

De quelle quantité de fibres ai-je besoin pour mieux gérer mon diabète?

Pour demeurer en santé et gérer leur glycémie, les femmes devraient viser au moins 25 grammes de fibres par jour, et les hommes, au moins 38 grammes. Si vous ne consommez pas déjà cette quantité de fibres, essayez d’augmenter votre consommation.

• Augmentez lentement la quantité de fibres que vous consommez. Vous éviterez ainsi d’avoir des gaz et des ballonnements.
• À mesure que vous augmentez votre consommation de fibres, assurez-vous de boire assez d’eau. Vous aiderez ainsi les fibres à mieux faire leur travail. Vous éviterez aussi d’avoir des gaz et des ballonnements.

Qu’est-ce que l’indice glycémique (IG)?

L’indice glycémique (IG) classe les aliments et les boissons qui contiennent des glucides sur une échelle d’IG faible, moyen et élevé. Cette échelle sert à déterminer à quelle vitesse les glucides contenus dans ces aliments et boissons augmentent la glycémie (taux de sucre dans le sang) après leur consommation.

• Les aliments dont l’IG est élevé sont digérés et absorbés rapidement par le corps. Ils augmentent la glycémie davantage et plus rapidement après avoir mangé. Limitez votre consommation d’aliments à IG élevé.
• Les aliments qui ont un IG moyen sont digérés et absorbés plus lentement. Ils ont besoin de plus de temps pour augmenter la glycémie et ils l’augmentent moins. Optez plus souvent pour des aliments qui ont un IG faible à moyen.

L’indice glycémique ne classe pas les aliments selon qu’ils sont plus ou moins nutritifs. Par conséquent, certains aliments peuvent avoir un faible IG, mais être peu nutritifs. Il est préférable d’opter pour des aliments qui ont un faible IG et qui sont également riches en éléments nutritifs bénéfiques, comme les fibres.

Comment les aliments à faible IG peuvent-ils m’aider à gérer mon diabète?

La recherche montre que consommer des aliments à faible IG peut vous aider à :

• Mieux gérer votre glycémie
• Diminuer vos taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et de triglycérides (un type de gras qui circule dans le sang)
• Diminuer votre risque de maladies du cœur
• Vous sentir rassasié (ne plus avoir faim) plus longtemps après avoir mangé

Conseil : Vérifiez votre glycémie 2 heures après avoir commencé à manger un repas. Vous pourrez ainsi mieux comprendre comment différents aliments à index glycémique faible, moyen ou élevé peuvent faire varier votre glycémie. 

Mangez plus d’aliments à faible indice glycémique

Plus un aliment est transformé ou plus il est digéré rapidement, plus son indice glycémique (IG) est élevé. Les aliments transformés ont un IG élevé, car la plupart des éléments nutritifs et des fibres qu’ils contenaient à l’origine ont été retirés ou décomposés. Autrement dit, ces aliments se digèrent rapidement et le corps absorbe plus rapidement les glucides qu’ils contiennent. Consommez plus souvent des aliments frais et entiers plutôt que des aliments transformés.

Limitez votre consommation d’aliments à IG élevé, notamment les suivants :

• Nouilles instantanées
• Riz instantané
• Purée de pommes de terre instantanée
• Pain blanc
• Craquelins de type biscuits soda
• Frites
• Pommes de terre cuites au four
• Boissons sucrées comme des jus et boissons gazeuses 

Optez plus souvent pour des aliments qui ont un IG faible à moyen :

• Optez pour de l’avoine découpée au lieu du gruau instantané.
• Remplacez le riz instantané à grains courts ou le riz collant par du riz à grains longs, comme du riz basmati ou du riz brun.
• Cuisinez des patates douces ou des ignames plutôt que de la purée de pommes de terre instantanée.
• Mangez des légumineuses (comme des haricots, des lentilles, des pois cassés ou des pois chiches) plus souvent.
• Mangez des fruits frais ou surgelés au lieu de boire du jus de fruits. Le jus est une forme de fruit transformée qui augmente rapidement la glycémie.

Les quantités d’aliments que vous consommez peuvent faire varier votre glycémie, même si les aliments choisis ont un faible IG. Par exemple, manger une grosse portion d’un aliment à faible IG comme des pâtes peut augmenter la glycémie. Essayez de manger des portions modérées d’aliments riches en glucides.

Comment puis-je manger plus de fibres?

Il existe de nombreuses façons de consommer plus de fibres. Voici des conseils pour augmenter votre consommation de fibres :

• Commencez la journée avec des produits céréaliers riches en fibres. Essayez l’avoine découpée ou les céréales de marque All-Bran Buds^MC ou Fibre 1^MC.
• Garnissez vos céréales et votre yogourt d’aliments riches en fibres. En voici quelques exemples :
  • Fruits
  • Noix
  • Graines de lin moulues ​
  • Graines de chia
  • Psyllium ou son d’avoine
• Incorporez des aliments riches en fibres (comme ceux énumérés ci-dessus) à vos recettes quand vous cuisinez.
• Planifiez vos repas et vos collations de manière à toujours inclure des fruits et des légumes frais ou surgelés.
• Essayez de remplir la moitié de votre assiette de légumes. Plus votre assiette est colorée, plus votre apport en fibres et en éléments nutritifs est élevé.
• Intégrez d’autres aliments riches en fibres à vos repas. Par exemple, ajoutez des légumineuses comme des haricots, des pois secs, des pois chiches ou des lentilles.
  • Essayez d’incorporer des haricots ou des pois chiches à vos salades ou à vos plats de riz.
  • Mettez des lentilles ou des haricots noirs dans vos soupes.
  • Préparez une salade de haricots comme plat d’accompagnement.