Gérer le Cholestérol
Réduire vos risques de maladies du cœur
Régime méditerranéen
Les personnes vivant avec le diabète présentent un risque plus élevé de maladies du cœur. Adoptez le régime méditerranéen pour protéger votre cœur et réduire votre risque de maladies du cœur.
Les personnes vivant avec le diabète ont souvent un taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) élevé et un taux de triglycérides supérieur à la normale. Or, des taux de cholestérol LDL et de triglycérides élevés augmentent le risque de maladies du cœur.
Vous pouvez protéger votre cœur et réduire vos risques de maladies du cœur en adoptant le régime méditerranéen. Le régime méditerranéen est un type d’alimentation et un style de vie qui peuvent vous aider à gérer votre diabète et votre santé. Il peut améliorer votre santé de plusieurs façons. Suivez ce régime alimentaire pour aider à diminuer vos taux de cholestérol LDL (mauvais) et de triglycérides.
Cholestérol
Le cholestérol est une substance cireuse que l’on retrouve dans le corps. Le corps a besoin de cholestérol pour :
- Produire de la vitamine D
- Produire de la bile (un liquide sécrété par le foie pour aider à décomposer les gras)
- Produire les hormones mâles et femelles (testostérone et œstrogènes)
- Assurer la bonne santé des membranes cellulaires (les parois, ou murs, qui recouvrent les cellules du corps)
Le foie produit la majorité du cholestérol présent dans le corps. Le reste provient des produits d’origine animale que l’on consomme. Seuls les produits d’origine animale contiennent du cholestérol. Les produits d’origine animale incluent la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
Types de cholestérol sanguin
Le mauvais et le bon cholestérol
Il existe 2 principaux types de cholestérol :
Le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), qui est souvent qualifié de « mauvais cholestérol ».
Le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL), qui est souvent qualifié de « bon cholestérol ».
Qu’est-ce que le cholestérol LDL?
Le cholestérol LDL est souvent qualifié de « mauvais cholestérol ». Il devient problématique lorsqu’il y en a trop dans le sang.
- Quand le taux de cholestérol LDL devient trop élevé, de la plaque peut lentement s’accumuler sur les parois (contours) des vaisseaux sanguins.
- Si trop de plaque s’accumule, les vaisseaux sanguins deviennent trop étroits ou même bloqués. Or, un blocage empêche le sang de se rendre au cœur ou au cerveau.
- Quand le sang n’arrive pas à se rendre au cœur ou au cerveau, le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral est élevé.
Remplacez les aliments contenant des gras saturés par des aliments contenant des gras non saturés pour maintenir un faible taux de cholestérol LDL.
Quelle est la cible santé pour mon taux de cholestérol LDL?
Votre taux de cholestérol LDL (mauvais) se mesure avec une prise de sang. Idéalement, il devrait être inférieur à 2,0 mmol/l.
Quels aliments augmentent le taux de cholestérol LDL?
Les aliments riches en gras saturés augmentent le taux de cholestérol LDL (mauvais). Les gras saturés se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale.
Qu’est-ce que le cholestérol HDL?
Le cholestérol HDL est souvent qualifié de « bon » cholestérol. Le cholestérol HDL (bon) aide à éloigner le cholestérol LDL (mauvais) des parois des vaisseaux sanguins.
Quelle est la cible santé pour mon taux de cholestérol HDL?
Votre taux de cholestérol HDL (bon) se mesure avec une prise de sang. Idéalement, il devrait être supérieur à 1,0 mmol/l.
Quels aliments augmentent le taux de cholestérol HDL?
Les aliments qui contiennent des gras non saturés (par exemple, des acides gras oméga-3 comme ceux présents dans les poissons) peuvent augmenter le taux de cholestérol HDL (bon).
Apprenez comment acheter de la viande, du poisson et des fruits de mer santé
Triglycérides
Les triglycérides sont une forme de gras qui circule dans le sang. Les personnes qui vivent avec le prédiabète ou le diabète ont souvent un taux de triglycérides plus élevé que la normale. Un taux élevé de triglycérides augmente le risque de maladies du cœur et de crise cardiaque.
Les aliments riches en gras, le sucre et l’alcool peuvent augmenter le taux de triglycérides. Le régime méditerranéen peut vous aider à diminuer votre taux de triglycérides.
Quelle est la cible santé pour mon taux de triglycérides?
Chez les personnes atteintes de prédiabète et de diabète, un taux de triglycérides sain est inférieur à 1,7 mmol/l. Demandez à votre médecin quel est votre taux de triglycérides la prochaine fois que vous obtiendrez des résultats de prises de sang.
Aliments qui réduisent le taux de triglycérides
Les aliments du régime méditerranéen peuvent réduire votre taux de triglycérides.
Ces aliments sont riches en fibres et contiennent beaucoup des vitamines et minéraux dont le corps a besoin.
- Essayez d’intégrer un légume et/ou un fruit à chacun de vos repas principaux.
- Consommez un mélange de légumes colorés. Manger des légumes de différentes couleurs vous apportera une variété d’éléments nutritifs.
- Optez pour des aliments à faible indice glycémique faits de grains entiers (par exemple, orge, gruau, quinoa, riz brun ou sauvage, kacha).
Apprenez-en plus sur l’indice glycémique » - Ajoutez des légumineuses (par exemple, haricots secs, pois chiches ou lentilles) aux aliments que vous consommez déjà. Ajoutez une poignée de légumineuses à une salade verte ou à un plat de pâtes.
- Pour la collation, mangez des noix et des graines plutôt que des barres de céréales.
Les acides gras oméga-3 sont un type de gras santé présent dans certains poissons et aliments d’origine végétale (plantes). Les acides gras oméga-3 peuvent réduire le taux de triglycérides et l’inflammation (dommages subis par les tissus du corps qui peuvent causer des maladies comme l’arthrite, les maladies du cœur et le cancer).
- Essayez de consommer du poisson gras (frais ou en conserve) 3 fois par semaine. Des exemples de poissons gras sont les sardines, la truite, le flétan, l’achigan, le saumon, le thon et le maquereau.
- Consommez des sources végétales d’acides gras oméga-3, comme des noix de Grenoble, des graines de lin moulues et de l’huile de graines de lin, des graines de chanvre, des graines de chia et de l’huile de canola. Ces sources d’oméga-3 peuvent être ajoutées à d’autres aliments. Bien que les sources végétales d’acides gras oméga-3 ne fassent pas réduire le taux de triglycérides, elles regorgent de gras santé, de fibres et d’autres éléments nutritifs bons pour la santé.
Aliments qui augmentent le taux de triglycérides
Voici des exemples :
- Tous les types de sucre (sucre brut, sucre blanc ou cassonade)
- Boissons sucrées
- Sucreries, pâtisseries, desserts, barres de céréales
Les aliments à indice glycémique élevé sont souvent très transformés.
Apprenez-en plus sur l’indice glycémique »
Voici des exemples d’aliments à indice glycémique élevé :
- Sucre
- Pain blanc
- Nouilles instantanées
La recherche révèle qu’aucune quantité d’alcool ne peut être considérée comme sécuritaire. Essayez d’éviter de boire de l’alcool ou de limiter la quantité que vous consommez.
Certains de vos médicaments peuvent mal interagir avec l’alcool. Discutez avec votre médecin ou votre pharmacien de la façon dont vos médicaments interagissent avec l’alcool avant de consommer une boisson qui en contient.
Votre taux de triglycérides et votre glycémie (taux de sucre dans le sang) peuvent augmenter si vous mélangez de l’alcool avec du jus ou des boissons gazeuses ordinaires, puisque ces produits contiennent du sucre.
Les gras trans sont des gras industriels (produits en usine). Ils sont faits d’huile végétale partiellement hydrogénée ou de shortening. Les aliments qui contiennent des gras trans sont hautement transformés.
Les gras trans augmentent le taux de cholestérol LDL (mauvais) et diminuent le taux de cholestérol HDL (bon). Ils augmentent également l’inflammation (dommages subis par les tissus du corps qui peuvent causer des maladies comme l’arthrite, les maladies du cœur et le cancer).
Les gras trans ne sont pas bons pour la santé. Ils peuvent augmenter le risque de maladies du cœur, de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
Voici des exemples d’aliments qui contiennent souvent de l’huile partiellement hydrogénée ou des gras trans :
- Craquelins et biscuits
- Shortening végétal et margarine dure
- Aliments frits ou repas-minute
- Gâteaux, pâte à tarte, pâtisseries, beignes et croissants
- Frites, croustilles et croustilles de maïs
Régime méditerranéen
De nombreuses études montrent que le régime méditerranéen peut aider à gérer votre diabète et à améliorer votre santé.
Le régime méditerranéen peut :
- Réduire votre taux d’hémoglobine glyquée (A1c)
- Améliorer la façon dont votre corps utilise l’insuline (une hormone produite par le corps qui aide à contrôler la glycémie)
- Diminuer vos taux de cholestérol total et de cholestérol LDL (mauvais)
- Diminuer votre taux de triglycérides (un type de gras qui circule dans le sang)
- Diminuer votre tension artérielle
- Protéger les tissus de votre corps des dommages (inflammation) qui peuvent causer des maladies (comme l’arthrite, les maladies du cœur et le cancer)
- Prévenir ou retarder l’apparition du diabète si vous vivez avec le prédiabète
- Prévenir les maladies du cœur et certains cancers
Le régime méditerranéen est un modèle alimentaire courant dans les pays qui entourent la mer Méditerranée. Il peut être adapté à n’importe quel pays ou à n’importe quelle culture. Il s’agit d’un type d’alimentation et d’un style de vie qui peuvent vous aider à gérer votre diabète et votre santé.
Le régime méditerranéen consiste à manger plus d’aliments frais et entiers, et principalement des aliments d’origine végétale à chaque repas. En voici quelques exemples :
- Légumes et fruits
- Poisson
- Légumineuses (par exemple, haricots et pois secs, lentilles et pois chiches)
- Grains entiers (par exemple, orge, avoine, quinoa, riz brun et sauvage)
- Huiles et gras d’origine végétale (par exemple, huile d’olive, avocat, noix et graines)
Le régime méditerranéen n’est pas végétarien, mais il contient moins de viande et de produits laitiers riches en gras (comme le fromage). Ce type d’alimentation contient peu de graisses animales, est riche en fibres et présente un faible indice glycémique.
Mangez au moins une portion de fruits et de légumes à chaque repas
- Choisissez des fruits et des légumes de différentes couleurs.
- Choisissez-les crus, surgelés, rôtis et cuits à la vapeur.
- Ajoutez des légumes à vos soupes ou faites-les revenir dans un sauté.
Optez pour des sources végétariennes de protéines au moins 3 fois par semaine
- Incorporez des légumineuses, comme des pois chiches, des lentilles et des haricots secs, à vos salades et à vos soupes.
- Ajoutez du tofu ou des edamames à vos sautés.
- Remplacez une partie de la viande dans vos recettes (par exemple, chili, sauce pour pâtes, tacos) par une protéine d’origine végétale.
Préparez vos repas plus souvent
- Quand vous préparez vos repas, vous savez quels ingrédients ils contiennent.
- Les aliments déjà préparés sont transformés et ont tendance à être plus riches en sodium, en sucre et en gras saturés.
Choisissez des gras santé
- Utilisez de l’huile d’olive extra-vierge quand vous cuisinez.
- Préparez vos propres vinaigrettes avec de l’huile d’olive, du vinaigre et d’autres assaisonnements (par exemple, moutarde, petites quantités de miel ou de sirop d’érable, ail et herbes).
- Mangez des noix, des arachides, des graines et des avocats dans des salades ou à la collation.
Choisissez des grains entiers qui évitent que votre glycémie monte trop puis redescende beaucoup (qui ont un faible indice glycémique)
Consommez des aliments comme du quinoa, du riz brun et du boulgour.
Consommez des produits laitiers
- Optez pour du yogourt nature grec ou ordinaire faible en gras. Ajoutez des fruits frais et des noix pour rehausser les saveurs.
- Servez-vous du fromage comme garniture. Parsemez vos pâtes d’une petite quantité de fromage parmesan ou ajoutez de la feta émiettée à vos salades.