Gérer le Cholestérol
Cholestérol et triglycérides
Les personnes diabétiques présentent un risque plus élevé de maladie du cœur.
Adoptez la diète méditerranéenne pour protéger votre cœur et réduire votre risque de maladie du cœur.
Les diabétiques ont souvent un taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) élevé et un taux de triglycérides supérieur à la normale. Or, des taux de cholestérol LDL (mauvais) et de triglycérides élevés augmentent le risque de maladie du cœur.
Vous pouvez protéger votre cœur et réduire vos risques de maladie du cœur en adoptant la diète méditerranéenne. La diète méditerranéenne est une forme d’alimentation et un style de vie qui peuvent vous aider à gérer votre diabète et votre santé. Elle peut améliorer votre santé de plusieurs façons. Suivez cette diète pour aider à diminuer vos taux de cholestérol LDL (mauvais) et de triglycérides.
- Renseignez-vous sur le cholestérol et sur les façons de diminuer votre taux de cholestérol LDL (mauvais) ›
- Apprenez-en plus au sujet des triglycérides et des façons d’atteindre votre cible santé ›
- Apprenez comment la diète méditerranéenne peut améliorer votre santé ›
Cholestérol
Safety Alert
Low density lipoprotein (LDL) cholesterol is often called ‘bad’ cholesterol.
- Having high levels of LDL cholesterol in your blood can cause heart attack or stroke.
- Reduce the amount of foods you eat that contain saturated and trans fats to keep your LDL cholesterol low.
High density lipoprotein (HDL) cholesterol is often called ‘good’ cholesterol.
- HDL cholesterol helps carry LDL (bad) cholesterol away from the walls of your blood vessels.
- Eat more unsaturated fats to help increase your HDL levels (to greater than 1.0 mmol/L).
Les personnes diabétiques ont souvent un taux élevé de cholestérol. Être atteint du diabète et avoir un taux élevé de cholestérol augmentent le risque de maladie du cœur.
Qu’est-ce que le cholestérol?
Le cholestérol est une substance cireuse que l’on retrouve dans le corps.
Le corps a besoin de cholestérol pour :
- Produire de la vitamine D;
- Produire de la bile (un liquide sécrété par le foie pour aider à décomposer les gras);
- Produire les hormones mâles et femelles (testostérone et œstrogène);
- Assurer la bonne santé des membranes cellulaires (les parois, ou murs, qui recouvrent les cellules du corps).
Le foie produit la majorité du cholestérol présent dans le corps. Le reste provient des produits d’origine animale que l’on consomme. Seuls les produits d’origine animale contiennent du cholestérol. Les produits d’origine animale incluent la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
Types de cholestérol sanguin
Il existe 2 principaux types de cholestérol.
Qu’est-ce que le cholestérol LDL?
Le cholestérol LDL est souvent qualifié de « mauvais » cholestérol. Il devient problématique lorsqu’il y en a trop dans le sang.
- Quand le taux de cholestérol LDL (mauvais) devient trop élevé, de la plaque peut lentement s’accumuler sur les parois (contours) des vaisseaux sanguins.
- Si trop de plaque s’accumule, les vaisseaux sanguins deviennent trop étroits ou même bloqués. Un blocage empêche le sang de se rendre au cœur ou au cerveau.
- Quand le sang n’arrive pas à se rendre au cœur ou au cerveau, le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral est élevé.
Mangez moins d’aliments contenant du cholestérol LDL (mauvais) pour maintenir un faible taux (moins de 2,0 mmol/l).
Quelle est la cible santé pour mon taux de cholestérol LDL?
Votre taux de cholestérol LDL (mauvais) se mesure avec une prise de sang. Idéalement, il devrait être inférieur à 2,0 mmol/l.
Quels aliments augmentent le taux de cholestérol LDL?
Les aliments riches en gras trans et en gras saturés augmentent le taux de cholestérol LDL (mauvais). Les gras trans sont présents dans les aliments transformés ou préparés industriellement (en usine). Les gras saturés se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale.
Qu’est-ce que le cholestérol HDL?
Le cholestérol HDL est souvent qualifié de « bon » cholestérol. Le cholestérol HDL aide à éloigner le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) des parois des vaisseaux sanguins.
Quelle est la cible santé pour mon taux de cholestérol HDL?
Votre taux de cholestérol HDL se mesure avec une prise de sang. Idéalement, il devrait être supérieur à 1,0 mmol/l.
Quels aliments augmentent le taux de cholestérol HDL?
Les aliments qui contiennent des gras non saturés (par exemple, des acides gras oméga-3) comme ceux présents dans les poissons peuvent augmenter le taux de cholestérol HDL (bon).
Triglycérides
Les personnes qui vivent avec le prédiabète ou le diabète ont souvent un taux de triglycérides plus élevé que la normale. Un taux élevé de triglycérides augmente le risque de maladie du cœur et de crise cardiaque.
Vous pouvez réduire votre taux de triglycérides en adoptant la diète méditerranéenne.
Les triglycérides sont une forme de gras qui circule dans le sang.
- Un taux élevé de triglycérides augmente le risque de maladie du cœur et de crise cardiaque.
- Les aliments riches en gras, le sucre et l’alcool peuvent augmenter le taux de triglycérides.
- Les personnes qui vivent avec le prédiabète ou le diabète ont souvent un taux de triglycérides plus élevé que la normale.
- La diète méditerranéenne peut vous aider à diminuer votre taux de triglycérides. Apprenez-en plus sur la diète méditerranéenne ›
Quelle est la cible santé pour mon taux de triglycérides?
Chez les personnes atteintes de prédiabète et de diabète, un taux de triglycérides sain est inférieur à 1,7 mmol/l. Demandez à votre médecin quel est votre taux de triglycérides la prochaine fois que vous obtiendrez des résultats de prises de sang.
Aliments qui réduisent le taux de triglycérides
Les aliments de la diète méditerranéenne peuvent réduire votre taux de triglycérides.
Ces aliments sont riches en fibres et contiennent beaucoup des vitamines et minéraux dont le corps a besoin.
- Essayez d’intégrer un légume ou un fruit à chacun de vos repas principaux.
- Consommez un mélange de légumes colorés. Manger des légumes de différentes couleurs vous apportera une variété d’éléments nutritifs.
- Optez pour des aliments à faible indice glycémique faits de grains entiers (par exemple, de l’orge, du gruau, du quinoa, du riz brun ou sauvage, de la kacha). Apprenez-en plus sur l’indice glycémique ›
- Ajoutez des légumineuses (haricots secs, pois chiches ou lentilles) aux aliments que vous consommez déjà. Ajoutez une poignée de légumineuses à une salade verte ou à un plat de pâtes.
- Pour la collation, mangez des noix et des graines plutôt que des barres de céréales.
Les acides gras oméga-3 sont un type de gras santé présent dans certains poissons et aliments d’origine végétale (plantes). Les acides gras oméga-3 peuvent réduire le taux de triglycérides et l’inflammation (dommages subis par les tissus du corps qui peuvent causer des maladies comme l’arthrite, les maladies du cœur et le cancer).
- Essayez de consommer du poisson gras (frais ou en conserve) 3 fois par semaine. Des exemples de poissons gras sont les sardines, la truite, le flétan, l’achigan, le saumon, le thon et le maquereau.
- Consommez des sources végétales d’acides gras oméga-3, comme des noix de Grenoble, des graines de lin moulues et de l’huile de graines de lin, des graines de chanvre, des graines de chia et de l’huile de canola. Incorporez des graines de chanvre, des graines de chia ou des graines de lin moulues à d’autres aliments.
Aliments qui augmentent le taux de triglycérides
Voici des exemples :
- Tous les types de sucre (sucre brut, sucre blanc ou cassonade)
- Chocolat
- Boissons sucrées
- Miel
- Jus
- Bonbons
- Sucreries, pâtisseries, desserts, barres de céréales
- Confitures, gelées, sirops
- Boissons gazeuses ordinaires
Consultez la section « Fibres et indice glycémique » pour en savoir plus.
Les aliments à indice glycémique élevé sont souvent très transformés. Apprenez-en plus sur l’indice glycémique ›
Voici des exemples d’aliments à indice glycémique élevé :
- Sucre
- Riz blanc collant à grains courts ou riz instantané
- Galettes de riz
- Craquelins
- Purée de pommes de terre instantanée
- Farine blanche (par exemple, dans du pain blanc)
- Nouilles instantanées
Certains de vos médicaments peuvent mal interagir avec l’alcool. Discutez avec votre médecin ou votre pharmacien de la façon dont vos médicaments interagissent avec l’alcool avant d’en consommer.
Si vous buvez de l’alcool, limitez votre consommation pour éviter d’avoir un taux de triglycérides élevé.
- Hommes : Maximum 14 verres d’alcool par semaine et maximum 2 verres par jour
- Femmes : Maximum 9 verres d’alcool par semaine et maximum 2 verres par jour
Votre taux de triglycérides et votre glycémie (taux de sucre dans le sang) peuvent augmenter si vous mélangez de l’alcool avec du jus ou des boissons gazeuses ordinaires, puisque ces produits contiennent du sucre.
Les gras trans sont des gras industriels (produits en usine). Ils sont faits d’huile végétale partiellement hydrogénée ou de shortening. Les aliments qui contiennent des gras trans sont hautement transformés.
Les gras trans augmentent le taux de cholestérol LDL (mauvais) et diminuent le taux de cholestérol HDL (bon). Ils augmentent également l’inflammation (dommages subis par les tissus du corps qui peuvent causer des maladies comme l’arthrite, les maladies du cœur et le cancer).
Les gras trans ne sont pas bons pour la santé. Ils peuvent augmenter le risque de maladie du cœur, de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
Voici des exemples d’aliments qui contiennent souvent de l’huile partiellement hydrogénée ou des gras trans :
- Craquelins et biscuits
- Shortening végétal, margarine dure
- Frites, croustilles, croustilles de maïs
- Gâteaux, pâte à tarte, pâtisseries, beignes, croissants
- Aliments frits ou repas-minute
Diète méditerranéenne
Vous pouvez protéger votre cœur et réduire vos risques de maladie du cœur en adoptant la diète méditerranéenne. La diète méditerranéenne comprend des huiles et des gras sains d’origine végétale (plantes).
La diète méditerranéenne peut réduire les risques de crise cardiaque, d’angine de poitrine ou d’accident vasculaire cérébral de 50 à 70 %.
Adoptez la diète méditerranéenne pour gérer votre diabète, diminuer vos taux de cholestérol LDL (mauvais) et de triglycérides, et réduire votre tension artérielle.
- Mangez au moins une portion de fruits ou de légumes à chaque repas.
- Optez pour des sources végétariennes de protéines au moins 3 fois par semaine.
- Préparez vos repas plus souvent.
- Choisissez des gras santé.
- Choisissez des grains entiers qui évitent que votre glycémie monte trop puis redescende beaucoup.
- Consommez des produits laitiers.
La diète méditerranéenne est un modèle alimentaire courant dans les pays qui entourent la mer Méditerranée. Elle peut être adaptée à n’importe quel pays ou à n’importe quelle culture. Il s’agit d’un type d’alimentation et d’un mode de vie qui peuvent vous aider à gérer votre diabète et votre santé.
Les gens qui adoptent la diète méditerranéenne mangent à chaque repas plus d’aliments frais et entiers, et la plupart de leurs choix sont d’origine végétale. En voici quelques exemples :
- Légumes et fruits
- Poisson
- Légumineuses (par exemple, haricots ou pois secs, lentilles et pois chiches)
- Grains entiers (par exemple, orge, avoine, quinoa, riz brun et sauvage)
- Huiles et gras d’origine végétale (par exemple, huile d’olive, avocat, noix et graines)
La diète méditerranéenne n’est pas végétarienne, mais elle contient moins de viande et de produits laitiers riches en gras (comme le fromage). La majorité des gras présents dans les aliments d’origine animale sont des gras saturés. Les gras saturés augmentent le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) dans le sang.
La diète méditerranéenne contient peu de graisses animales, est riche en fibres et présente un faible indice glycémique. Apprenez-en plus sur les fibres et le diabète ›
La diète méditerranéenne propose de cuisiner à la maison plus souvent à l’aide d’aliments frais et d’éviter les aliments préparés et transformés, et les repas de restaurant.
De nombreuses études montrent que la diète méditerranéenne peut aider à gérer votre diabète et à améliorer votre santé.
La diète méditerranéenne peut :
- Réduire votre taux d’hémoglobine glyquée (A1c);
- Améliorer la façon dont votre corps utilise l’insuline (une hormone produite par le corps qui aide à contrôler la glycémie [taux de sucre dans le sang]);
- Diminuer vos taux de cholestérol total et de cholestérol LDL (mauvais);
- Diminuer votre taux de triglycérides (un type de gras qui circule dans le sang);
- Diminuer votre tension artérielle;
- Protéger les tissus de votre corps des dommages (inflammation) qui peuvent causer des maladies (comme l’arthrite, les maladies du cœur et le cancer);
- Prévenir ou retarder l’apparition du diabète si vous vivez avec le prédiabète;
- Prévenir les maladies du cœur et certains cancers.
Mangez au moins une portion de fruits et de légumes à chaque repas
- Choisissez des fruits et des légumes de différentes couleurs.
- Choisissez-les crus, surgelés, rôtis et cuits à la vapeur.
- Ajoutez des légumes à vos soupes ou faites-les revenir dans un sauté.
Optez pour des sources végétariennes de protéines au moins 3 fois par semaine
- Incorporez des légumineuses, comme des pois chiches, des lentilles et des haricots secs, à vos salades et à vos soupes.
- Ajoutez du tofu ou des edamames à vos sautés.
- Remplacez une partie de la viande dans vos recettes (chili, sauce pour pâtes, tacos) par une protéine d’origine végétale.
Préparez vos repas plus souvent
- Quand vous préparez vos repas, vous savez quels ingrédients ils contiennent.
- Les aliments déjà préparés sont transformés et ont tendance à être plus riches en sodium, en sucre et en gras saturés.
Choisissez des gras santé
- Utilisez de l’huile d’olive extra-vierge quand vous cuisinez.
- Préparez vos propres sauces pour salade à base d’huile d’olive, de vinaigre et d’autres assaisonnements (par exemple, de la moutarde, de petites quantités de miel ou de sirop d’érable, de l’ail et des herbes).
- Mangez des noix, des arachides, des graines et des avocats dans des salades ou à la collation.
Choisissez des grains entiers qui évitent que votre glycémie monte trop puis redescende beaucoup (qui ont un faible indice glycémique)
Consommez des aliments comme :
- Du quinoa
- De l’orge
- Du pain dense, à grains entiers
- Du riz brun
- De l’avoine épointée
- Du boulgour
- Des flocons d’avoine
Consommez des produits laitiers
- Optez pour du yogourt nature grec ou ordinaire faible en gras. Ajoutez des fruits frais et des noix pour rehausser les saveurs.
- Servez-vous du fromage comme garniture. Saupoudrez vos pâtes d’une petite quantité de fromage Parmesan ou ajoutez de la Feta émiettée à vos salades.