Qu’est-ce que l’entraînement musculaire?

L’entraînement musculaire est un type d’exercice qui améliore la force des muscles. On peut en faire en levant des poids (aussi appelés « haltères »), en se servant du poids de son corps comme résistance ou en utilisant des bandes extensibles (élastiques).

Faire ces exercices de 2 à 3 fois par semaine peut augmenter votre force et votre endurance, en plus de développer vos muscles.

Quels sont les bienfaits de l’entraînement musculaire?

En vieillissant, les muscles changent et nous perdons près du tiers de notre masse musculaire. Cette perte diminue la force physique. L’entraînement musculaire ralentit la perte musculaire et accroît la force. Faire régulièrement ces exercices permet aux personnes qui en font de se sentir mieux et plus fortes.

L’entraînement musculaire vous aide également à gérer votre diabète. Chaque fois qu’un muscle bouge, il utilise le sucre dans votre sang. Plus les muscles du corps sont développés, plus la quantité de sucre utilisée est importante.

Se lancer en toute sécurité

Avis de sécurité

Avez-vous des problèmes de santé?

Consultez votre médecin avant d’entreprendre un programme d’entraînement musculaire si vous avez l’un des problèmes de santé suivants :

  • Hypertension artérielle non traitée
  • Hernies abdominales ou inguinales n’ayant pas été réparées (par chirurgie)
  • Glaucome non traité
  • Complications du diabète qui touchent les yeux (rétinopathie)
  • Problèmes aux muscles ou aux articulations (épaule, dos, genou)
  • Difficulté à se lever du sol

Les spécialistes en exercice qui vous suivent peuvent apporter des changements à votre programme d’entraînement musculaire afin de le rendre sécuritaire pour vous.

Tout le monde peut faire de l’entraînement musculaire. Il n’est jamais trop tard pour commencer. Vous trouverez ci-dessous des conseils pour vous assurer de faire ces exercices en toute sécurité :

  • Échauffez-vous avant de faire de l’entraînement musculaire et planifiez une période de récupération à la fin. Pour vous échauffer et récupérer, marchez à un rythme confortable pendant 5 à 10 minutes avant et après votre séance.
  • Faites des étirements dynamiques avant de commencer votre séance d’entraînement musculaire.
  • Faites tous vos exercices dans l’ordre recommandé.
  • Prenez au moins de 30 à 60 secondes de pause entre les exercices.
  • Utilisez la bonne technique pour chaque exercice. Discutez avec les spécialistes en exercice qui vous suivent pour vous assurer que vous faites vos exercices correctement.
  • Faites chaque exercice lentement et respirez normalement. Ne retenez pas votre souffle; cela ferait monter votre tension artérielle.
  • Levez le poids en comptant jusqu’à 2, puis redescendez-le en comptant jusqu’à 3. Aller lentement vous aidera à éviter de vous blesser.
  • Maintenez votre perception de l’effort (PE) entre 11 (effort ou inconfort plutôt léger) et 16 (effort ou inconfort très difficile) pour améliorer votre santé sans vous blesser.
Score de PEIntensité de l’effort
11Plutôt léger
12
13Plutôt difficile
14
15Difficile
16
Échelle de perception de l’effort (PE) de Borg
Borg G. Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scand J Rehabil Med 1970;2(2):92-98.
  • Faites des étirements statiques après la période de récupération. Les étirements peuvent vous aider à améliorer votre flexibilité.
  • Accordez-vous au moins une journée de repos entre vos séances d’entraînement musculaire. Le repos aidera à prévenir les blessures et permettra à vos muscles de récupérer avant la prochaine séance.
  • Arrêtez vos exercices si vous ressentez :
    • Des signes d’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang)
    • Des douleurs à la poitrine
    • Des étourdissements
    • Un essoufflement
    • Des douleurs aux muscles ou aux articulations
  • Faites le suivi de vos progrès dans un journal d’exercice. Les spécialistes en exercice qui vous suivent y jetteront un œil et vous aideront à progresser.

Courbatures liées à l’entraînement musculaire

Après une séance d’entraînement musculaire, il est normal que vos muscles soient raides et douloureux. Les douleurs et les raideurs apparaissent plusieurs heures après l’exercice et peuvent durer jusqu’à 4 jours. Consultez les spécialistes en exercice qui vous suivent si vos muscles demeurent raides et douloureux pendant plus de 4 jours.

Les courbatures sont dues à de très petites déchirures à l’intérieur des muscles. Il est possible de ressentir de la douleur quand on commence à faire de l’entraînement musculaire, on essaie un nouvel exercice, ou on augmente le poids levé.

Attendez qu’elle soit complètement disparue avant de refaire les exercices. Donner à vos muscles le temps de guérir vous permettra de gagner encore plus de force.

Équipement pour l’entraînement musculaire

Il existe plusieurs types d’équipements que vous pouvez utiliser en entraînement musculaire. Les haltères (également appelés poids libres), les appareils d’entraînement musculaire et les bandes extensibles en sont des exemples. Discutez avec les spécialistes en exercice qui vous suivent du type qui vous convient le mieux.

two red dumbells

Les haltères (également appelés poids libres) sont des équipements courants pour l’entraînement musculaire. Les haltères sont faits à partir d’une variété de matériaux, dont le caoutchouc, la fonte et le plastique. 

Vous pouvez acheter un poids fixe en une seule pièce. Vous pouvez également vous procurer des poids ajustables composés d’une barre solide à laquelle vous ajoutez des disques.


A complex workout machine for pull ups and other arm exercises.

Les appareils d’entraînement musculaire sont de gros équipements que l’on retrouve habituellement dans les gyms ou les salles de sport. Les appareils d’entraînement utilisent un système de poids et de poulie pour fournir de la résistance.

Il est possible d’acheter ce type d’appareils pour s’en servir à la maison.


a purple exercise band

Les bandes extensibles sont de longues bandes élastiques utilisées pour faire de l’entraînement musculaire. C’est un bon choix si vous n’avez pas de place pour entreposer de l’équipement. Elles sont également faciles à transporter en voyage.

La couleur d’une bande extensible indique son niveau de résistance.

Programmes d’entraînement musculaire

Avis de sécurité

Arrêtez vos exercices et consultez votre médecin ou les spécialistes en exercice qui vous suivent si vous présentez des signes comme de la douleur ou de l’essoufflement quand vous faites de l’activité physique.

Consultez les spécialistes en exercice qui vous suivent si vos muscles demeurent raides et douloureux pendant plus de 4 jours.

Il y a 3 programmes d’entraînement musculaire que vous pouvez essayer :

L’entraînement musculaire et l’exercice aérobique font tous deux partie de votre programme d’exercices. Ils vous aident à améliorer grandement votre condition physique.

Faites de l’entraînement musculaire 2 fois par semaine. C’est le minimum pour obtenir des résultats.

Si vous aimez l’entraînement musculaire, vous pouvez en faire tous les deux jours, c’est-à-dire 3 fois par semaine.

Planifiez au moins une journée de repos entre chaque séance d’entraînement musculaire. Vous donnerez ainsi à votre corps le temps de se reposer et de réparer vos muscles entre chaque séance d’exercice.

Lorsque vous commencerez à faire de l’entraînement musculaire, essayez de faire 1 série de 10 répétitions de chaque exercice. Par exemple, faites une flexion des avant-bras 10 fois. Pour savoir si la bande extensible ou le poids que vous utilisez est adéquat pour chaque exercice, répondez aux 3 questions suivantes :

  1. Après la dernière répétition, vous sentez-vous capable de faire de 5 à 10 répétitions de plus?
    Si vous répondez « oui », la bande extensible n’offre pas assez de résistance ou le poids est trop léger.
  2. Avez-vous de la difficulté à effectuer la dernière répétition?
    Si vous répondez « oui », la bande extensible offre trop de résistance ou le poids est trop lourd.
  3. Après la dernière répétition, vous sentez-vous capable de faire au maximum de 2 à 3 répétitions de plus?
    Si vous répondez « oui », la bande extensible ou le poids que vous utilisez convient parfaitement pour commencer.

Commencez par compléter 1 circuit de votre programme d’exercices (le circuit regroupe tous les exercices de votre programme). Faites chaque exercice du programme une fois avant d’entreprendre une deuxième série.

L’intensité de l’entraînement musculaire varie d’une personne à l’autre. Maintenez votre PE entre 11 (effort ou inconfort plutôt léger) et 16 (effort ou inconfort très difficile).

Il y a 3 facteurs qui déterminent l’intensité de votre programme d’entraînement musculaire :

  1. Le poids que vous levez ou la résistance de la bande extensible que vous utilisez.Plus l’haltère est lourd ou plus la résistance de la bande est grande, plus l’intensité est élevée.
  2. Le nombre de fois que vous exécutez un exercice.On appelle « répétitions » le nombre de fois que vous faites un exercice. Plus le nombre de répétitions est grand, plus l’intensité est élevée. Par exemple :
    • 1 flexion des avant-bras = 1 répétition
    • 2 flexions des avant-bras = 2 répétitions
    • 3 flexions des avant-bras = 3 répétitions
  3. Le nombre de fois que vous faites 10 répétitions.On appelle « série » le nombre de fois que vous faites vos répétitions. Il faut prendre une pause entre deux séries de répétitions. Plus le nombre de séries est grand, plus l’intensité est élevée. Par exemple, faites 2 séries de 10 flexions des avant-bras, en prenant une pause après la première série.

Exercices d’entraînement musculaire

Que sont les répétitions et les séries?

Une répétition correspond à un mouvement d’exercice complet.

Une série est un groupe de répétitions effectuées sans arrêt.

Les exercices de votre programme d’entraînement musculaire feront travailler tous vos principaux groupes musculaires, notamment les :

  • Muscles du haut du dos
  • Muscles du haut des bras (avant et arrière)
  • Muscles des épaules
  • Muscles de la poitrine
  • Muscles abdominaux (ventre)
  • Muscles du haut des cuisses (avant et arrière)
  • Muscles des mollets

Le type d’exercices que vous ferez dépendra de l’équipement que vous utiliserez. Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d’exercices.

Comment faire votre programme

  1. Avant de commencer votre entraînement, faites 5 minutes de marche lente pour vous échauffer.
  2. Faites vos exercices lentement et respirez normalement. Levez le poids en comptant jusqu’à 2, puis redescendez-le en comptant jusqu’à 3.
  3. Étirez-vous une fois votre entraînement terminé.
  4. Faites de l’entraînement musculaire 2 ou 3 fois par semaine, en prenant au moins 1 journée de repos entre chacune de vos séances.
  5. Prenez une pause de 30 à 60 secondes entre les séries.
  6. Arrêtez vos exercices pour le reste de la journée si vous avez des symptômes (par exemple de l’angine de poitrine, un rythme cardiaque irrégulier, des étourdissements, de l’essoufflement ou des douleurs aux muscles ou aux articulations).

Augmenter la difficulté de son programme d’entraînement musculaire

Au fil du temps, votre corps s’adaptera à chacun des exercices. Augmentez la difficulté de votre entraînement musculaire pour vous assurer que votre corps continue de travailler assez fort pour obtenir des bienfaits.

Augmentez la difficulté de votre programme en toute sécurité

Lorsque vous augmentez la difficulté de votre programme, n’oubliez pas que :

  • Les exercices ne changent pas tous de niveau de difficulté au même rythme.
  • Les groupes musculaires ne sont pas tous prêts à passer à la prochaine étape en même temps.
  • Les muscles n’arrivent pas tous à soulever le même poids.

  1. Quand vous sentez que le moment est venu, augmentez lentement le nombre de répétitions que vous faites pour passer de 10 à 15.
  2. Lorsque vous arrivez à faire facilement 15 répétitions,
    1. augmentez de 2 à 5 livres le poids que vous levez;
      ou
    1. changez de bande extensible pour une qui offre plus de résistance.

Utilisez le tableau ci-dessous pour choisir le poids du prochain haltère ou la couleur de la prochaine bande.

Augmenter le poids des haltères

Suivez l’ordre ci-dessous pour augmenter le poids de vos haltères. Par exemple, si vous arrivez facilement à faire 15 répétitions avec un poids de 3 lb, choisissez un poids de 5 lb la prochaine fois.

Poids le plus léger

Poids le plus lourd

1 lb2 lb3 lb5 lb8 lb10 lb12 lb15 lb20 lb25 lb30 lb35 lb40 lb

Augmenter la résistance des bandes extensibles

Suivez l’ordre ci-dessous pour augmenter la résistance de vos bandes extensibles. Par exemple, si vous arrivez facilement à faire 15 répétitions avec une bande jaune, choisissez une bande rouge la prochaine fois.

Résistance la plus faible

Résistance la plus élevée

JauneRougeVerteBleuNoir

Une fois que vous arrivez à faire facilement 1 série de chaque exercice, passez à 2 séries par exercice. Cela pourrait vous prendre de 2 à 3 semaines.

Ne faites pas plus de 2 séries.