Entraînement musculaire
Qu’est-ce que l’entraînement musculaire?
L’entraînement musculaire est un type d’exercice qui améliore la force des muscles du corps.
Parlez à votre médecin et aux spécialistes en exercice qui vous suivent pour vous assurer que votre programme est sécuritaire si vous avez :
- Une hypertension artérielle non traitée
- Des hernies abdominales ou inguinales n’ayant pas été réparées (par chirurgie)
- Un glaucome non traité
- Des complications du diabète qui touchent les yeux (rétinopathie)
- Des problèmes aux muscles ou aux articulations (épaule, dos, genou)
- De la difficulté à vous lever du sol
L’entraînement musculaire est un type d’exercice qui améliore la force des muscles du corps. Il se réalise en levant des poids ou en utilisant des bandes extensibles (élastiques).
Lever des poids de 2 à 3 fois par semaine peut augmenter votre force et votre endurance, en plus de développer vos muscles.
Faire de l’exercice aérobique et de l’entraînement musculaire est la meilleure façon d’améliorer votre condition physique.
Tout le monde peut faire de l’entraînement musculaire. Il n’est jamais trop tard pour commencer.
Parlez avec votre médecin et les spécialistes en exercice qui vous suivent pour vous assurer que votre programme d’entraînement musculaire est sécuritaire. Consultez votre médecin si vous avez l’un des problèmes de santé ci-dessous.
- Hypertension artérielle non traitée
- Hernies abdominales ou inguinales n’ayant pas été réparées (par chirurgie)
- Glaucome non traité
- Complications du diabète touchant les yeux (rétinopathie)
- Problèmes aux muscles ou aux articulations (épaule, dos, genou)
- Difficulté à se lever du sol
Votre médecin ou les spécialistes en exercice qui vous suivent peuvent apporter des changements à votre programme d’entraînement musculaire afin de le rendre sécuritaire pour vous.
L’entraînement musculaire et l’exercice aérobique font tous deux partie de votre programme d’exercices. Ils vous aident à améliorer grandement votre condition physique.
En vieillissant, les muscles changent et nous perdons près du tiers de notre masse musculaire. Cette perte diminue la force physique. Mais grâce à l’entraînement musculaire, il est possible de diminuer cette perte musculaire. En effet, l’entraînement musculaire ralentit la perte musculaire.
L’entraînement musculaire vous aide à gérer votre diabète.
- Chaque fois qu’un muscle bouge (pendant l’entraînement musculaire, par exemple), il utilise le sucre dans votre sang.
- Plus les muscles du corps sont développés, plus la quantité de sucre utilisée est importante.
L’entraînement musculaire permet aussi aux personnes qui en font de se sentir mieux et plus fortes.
Il vous aide également à gérer votre diabète. En effet, chaque fois qu’un muscle bouge (pendant l’entraînement musculaire, par exemple), il utilise le sucre dans votre sang. Plus les muscles du corps sont développés, plus la quantité de sucre utilisée est importante.
L’entraînement musculaire :
- Aide à gérer la glycémie (taux de sucre dans le sang)
- Augmente la force
- Aide à vivre de manière autonome plus longtemps
- Aide à renforcer les os
- Améliore l’équilibre et réduit le risque de chutes
- Améliore la qualité du sommeil
- Augmente la masse musculaire
- Diminue le taux de gras corporel
- Facilite les activités quotidiennes
- Aide à renforcer les articulations
- Améliore l’humeur
- Améliore la confiance en soi, l’image de soi et la qualité de vie
Pour commencer
Avis de sécurité!
Arrêtez vos exercices et consultez votre médecin ou les spécialistes en exercice qui vous suivent si vous présentez des signes comme de la douleur ou de l’essoufflement quand vous faites de l’activité physique.
Consultez les spécialistes en exercice qui vous suivent si vos muscles demeurent raides et douloureux pendant plus de 4 jours.
Consultez les spécialistes en exercice qui vous suivent ou votre médecin si vous avez :
- Une hypertension artérielle non traitée
- Des hernies abdominales ou inguinales n’ayant pas été réparées (par chirurgie)
- Un glaucome non traité
- Des problèmes aux yeux dus au diabète, par exemple une rétinopathie
- Des problèmes aux muscles ou aux articulations
- De la difficulté à vous lever du sol
Les spécialistes en exercice qui vous suivent peuvent apporter des changements à votre programme d’entraînement musculaire afin de le rendre sécuritaire pour vous.
Vous trouverez ci-dessous des conseils pour vous assurer de faire de l’entraînement musculaire en toute sécurité.
- Échauffez-vous avant de faire de l’entraînement musculaire et planifiez une période de récupération à la fin. Pour vous échauffer et récupérer, marchez à un rythme confortable pendant 5 à 10 minutes avant et après votre séance.
- Faites tous vos exercices dans l’ordre recommandé.
- Prenez au moins de 30 à 60 secondes de pause entre les exercices.
- Utilisez la bonne technique pour chaque exercice. La « technique » est la façon de faire les exercices. Consultez les spécialistes en exercice qui vous suivent pour connaître les bonnes techniques.
- Faites chaque exercice lentement et respirez normalement. Ne retenez pas votre souffle; cela ferait monter votre tension artérielle.
- Levez le poids en comptant jusqu’à 2, puis redescendez-le en comptant jusqu’à 3. Aller lentement vous aidera à éviter de vous blesser.
- Maintenez la perception de votre effort (PE) entre 11 (effort ou inconfort assez faible) et 16 (effort ou inconfort intense). Conservez une intensité de 11 à 16 pour améliorer votre santé sans vous blesser.
- Étirez vos muscles après la période de récupération. Les étirements peuvent vous aider à améliorer votre flexibilité.
- Accordez-vous au moins une journée de repos entre vos séances d’entraînement musculaire. Le repos aidera à prévenir les blessures et permettra à vos muscles de récupérer avant la prochaine séance.
- Arrêtez vos exercices si vous ressentez :
- Des signes d’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang);
- Des douleurs à la poitrine;
- Des étourdissements;
- Un essoufflement;
- Des douleurs aux muscles ou aux articulations.
- Faites le suivi de vos progrès dans votre journal d’exercice. Les spécialistes en exercice qui vous suivent y jetteront un œil et vous aideront à progresser.
| Score de PE | Intensité de l’effort |
|---|---|
| 11 | Assez faible |
| 12 | |
| 13 | Assez intense |
| 14 | |
| 15 | Intense |
| 16 |
Borg, G. (1970) Perceived Exertion as an indicator of somatic stress. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, 2 (2), p. 92-98
Après une séance d’entraînement musculaire, il est possible que vos muscles soient raides et douloureux. C’est normal. Consultez les spécialistes en exercice qui vous suivent si vos muscles demeurent raides et douloureux pendant plus de 4 jours.
Les courbatures sont dues à de très petites déchirures à l’intérieur des muscles. Ces douleurs se produisent quand on commence à faire de l’entraînement musculaire, on essaie un nouvel exercice ou on augmente le poids levé.
Les douleurs et les raideurs apparaissent plusieurs heures après l’exercice et peuvent durer jusqu’à 4 jours. Attendez qu’elles soient complètement disparues avant de refaire les exercices. Donner à vos muscles le temps de guérir vous permettra de gagner encore plus de force.
Équipement pour l’entraînement musculaire
Il existe de nombreux types d’entraînements musculaires. Choisissez celui que vous aimez le mieux.
- Choisissez une résistance ou un poids confortable, mais quand même assez difficile.
- Vous pourrez ensuite augmenter le niveau de difficulté.
L’entraînement musculaire est un type d’exercice qui améliore la force et l’endurance des muscles. On peut en faire en levant des poids (aussi appelés « haltères »), en se servant du poids de son corps comme résistance ou en utilisant des bandes extensibles (élastiques).
Il existe de nombreux types d’entraînements musculaires. Choisissez le type d’entraînement musculaire que vous aimez le mieux. Voici une liste de 3 types d’entraînements musculaires.
- Haltères ou « poids libres
- Appareils d’entraînement musculaire
- Bandes extensibles (élastiques)
Le genre d’équipement que vous utilisez n’a pas d’importance. Discutez avec les spécialistes en exercice qui vous suivent du type qui vous convient le mieux.
Choisissez une résistance ou un poids confortable, mais quand même assez difficile. Vous pourrez ensuite augmenter le niveau de difficulté.
Une fois que vous aurez choisi le type d’entraînement musculaire que vous aimez le mieux et trouvé une résistance ou un poids à la fois confortable, mais assez difficile, essayez l’un des programmes d’entraînement musculaire › listés au bas de cette page.
Haltères ou « poids libres »
Les haltères sont des pièces d’équipement courantes pour l’entraînement musculaire.
On les appelle aussi « poids libres ». Ils sont offerts dans une variété de matériaux. Vous trouverez des haltères en caoutchouc, en fonte et en plastique.
Vous pouvez acheter un poids fixe en une seule pièce. Vous pouvez également vous procurer des poids ajustables composés d’une barre solide à laquelle vous ajoutez des disques.
Appareils d’entraînement musculaire
Les appareils d’entraînement musculaire sont de grosses pièces d’équipement.
On les retrouve habituellement dans les gyms ou salles de sport. Les appareils d’entraînement utilisent un système de poids et de poulie pour fournir de la résistance.
Il est possible d’acheter ce type d’appareils pour s’en servir à la maison.
Bandes extensibles (élastiques)
Les bandes extensibles sont de longues bandes élastiques utilisées pour faire de l’entraînement musculaire. C’est un bon choix si vous n’avez pas de place pour entreposer de l’équipement. Ces bandes sont également faciles à transporter; elles sont donc idéales pour les déplacements et les voyages.
La couleur d’une bande extensible indique son niveau de résistance.
Il y a 3 programmes d’entraînement musculaire que vous pouvez essayer.
- Mini programme d’entraînement musculaire. Ce programme regroupe 5 exercices de base qui vous aideront à vous lancer. Consultez le Mini programme d’entraînement musculaire ›
- Programme standard d’entraînement musculaire. Ce programme comprend 10 exercices qui font appel aux principaux groupes musculaires du corps, de la tête aux pieds. Le Programme standard d’entraînement musculaire se sert du poids du corps, d’haltères et de bandes extensibles pour créer de la résistance. Consultez le Programme standard d’entraînement musculaire ›
- Programme d’entraînement musculaire avec bandes extensibles. Ce programme comprend 10 exercices qui font appel aux principaux groupes musculaires du corps, de la tête aux pieds. Le Programme d’entraînement musculaire avec bandes extensibles se sert du poids du corps et de bandes extensibles pour créer de la résistance. Consultez le Programme d’entraînement musculaire avec bandes extensibles ›
À quelle fréquence et à quelle intensité dois-je m’entraîner?
Lorsque vous commencerez à faire de l’entraînement musculaire, trouvez quel poids vous convient le mieux pour chaque exercice. Au début, choisissez un poids (ou une couleur de bande extensible) avec lequel vous arrivez facilement à faire 10 répétitions.
Commencez par faire des exercices d’entraînement musculaire avec un poids ou une résistance qui vous permet d’exécuter 10 répétitions avec assez d’aisance.
- Faites de l’entraînement musculaire de 2 ou 3 fois par semaine.
- Planifiez au moins une journée de repos entre chaque séance d’entraînement musculaire.
- Quand vous sentez que le moment est venu, augmentez l’intensité de votre entraînement.
Pour savoir si la bande extensible ou le poids que vous utilisez est adéquat, répondez aux questions suivantes.
- Après la dernière répétition, vous sentez-vous capable de faire de 5 à 10 répétitions de plus?
- Si vous répondez « oui », la bande extensible n’offre pas assez de résistance ou le poids est trop faible.
- Avez-vous de la difficulté à effectuer la dernière répétition?
- Si vous répondez « oui », la bande extensible offre trop de résistance ou le poids est trop élevé.
- Après la dernière répétition, vous sentez-vous capable de faire au maximum de 2 à 3 répétitions de plus?
- Si vous répondez « oui », la bande extensible ou le poids que vous utilisez convient parfaitement pour commencer.
Maintenez votre PE entre 11 (effort ou inconfort assez faible) et 16 (effort ou inconfort intense).
Commencez par faire 1 série de 10 répétitions de chaque exercice. Par exemple, faites une flexion des avant-bras 10 fois. Commencez par compléter 1 circuit de votre programme d’exercices. Le circuit regroupe tous les exercices de votre programme. Faites chaque exercice du programme une fois avant d’entreprendre une deuxième série.
Faites de l’entraînement musculaire 2 fois par semaine. C’est le minimum pour obtenir des résultats.
Si vous aimez l’entraînement musculaire, vous pouvez en faire tous les deux jours, c’est-à-dire 3 fois par semaine.
Planifiez au moins une journée de repos entre chaque séance d’entraînement musculaire. Vous donnerez ainsi à votre corps le temps de se reposer et de réparer vos muscles entre chaque séance d’exercice.
L’intensité de l’entraînement musculaire varie d’une personne à l’autre.
Il y a 3 facteurs qui déterminent l’intensité de votre programme d’entraînement musculaire :
- Le poids que vous levez ou la résistance de la bande extensible que vous utilisez. Plus l’haltère est lourd ou plus la résistance de la bande est grande, plus l’intensité est élevée.
- Le nombre de fois que vous exécutez un exercice. On appelle « répétitions » le nombre de fois que vous faites un exercice. Plus le nombre de répétitions est grand, plus l’intensité est élevée. Par exemple :
- 1 flexion des avant-bras = 1 répétition
- 2 flexions des avant-bras = 2 répétitions
- 3 flexions des avant-bras = 3 répétitions
Commencez par faire un exercice 10 fois ou 10 répétitions.
- Le nombre de fois que vous faites 10 répétitions. On appelle « série » le nombre de fois que vous faites vos répétitions. Il faut prendre une pause entre deux séries de répétitions. Plus le nombre de séries est grand, plus l’intensité est élevée. Par exemple, faites 2 séries de 10 flexions des avant-bras, en prenant une pause après la première série.
Définitions associées à l’entraînement musculaire
- Une répétition correspond à un mouvement d’exercice complet.
- Une série est un groupe de répétitions effectuées sans arrêt.
Resistance Training Exercises
Important:
Ces directives et ces vidéos sont fournies à titre d’information seulement. Elles ne remplacent pas les conseils ou les traitements offerts par votre médecin ou votre équipe de soins de santé. Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d’exercices. Arrêtez tout exercice qui vous cause de la douleur et informez-en votre équipe de soins de santé.
Ces exercices feront travailler tous vos principaux groupes musculaires.
- Muscles du haut du dos
- Muscles du haut des cuisses (avant et arrière)
- Muscles du haut des bras (avant et arrière)
- Muscles des épaules
- Muscles des mollets
- Muscles de la poitrine
- Muscles abdominaux (ventre)
Le type d’exercices que vous ferez dépendra de l’équipement que vous utiliserez. Les exercices ci-dessous vous montrent comment vous servir d’haltères (poids libres) et de bandes extensibles. Regardez les vidéos pour apprendre à faire ces exercices de manière sécuritaire en utilisant la bonne technique (méthode). Si vous utilisez des appareils au centre de conditionnement physique ou à la maison, vous pouvez consulter les instructions fournies avec les appareils.
Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d’exercices.
- Avant de commencer votre entraînement, faites 5 minutes de marche lente pour vous échauffer.
- Faites vos exercices lentement et respirez normalement. Levez vos poids en comptant jusqu’à 2, puis redescendez-les en comptant jusqu’à 3.
- Étirez-vous une fois votre entraînement terminé.
- Faites de l’entraînement musculaire 2 ou 3 fois par semaine, en prenant au moins 1 journée de repos entre chacune de vos séances.
- Prenez une pause de 30 à 60 secondes entre les séries.
- Arrêtez vos exercices pour le reste de la journée si vous avez des symptômes (par exemple de l’angine de poitrine, un rythme cardiaque irrégulier, des étourdissements, de l’essoufflement ou des douleurs aux muscles ou aux articulations).
Augmenter la difficulté de son programme d’entraînement musculaire
Au fil du temps, votre corps s’adaptera à chacun des exercices. Augmentez la difficulté de votre entraînement musculaire pour vous assurer que votre corps continue de travailler assez fort pour obtenir des bienfaits.
Augmentez la difficulté de votre entraînement musculaire pour vous assurer que votre corps continue de travailler assez fort pour obtenir des bienfaits.
Il est important de ne pas oublier que :
- Les exercices ne changent pas tous de niveau de difficulté au même rythme.
- Les groupes musculaires ne sont pas tous prêts à passer à la prochaine étape en même temps.
- Les muscles n’arrivent pas tous à soulever le même poids.
- Quand vous sentez que le moment est venu, augmentez lentement le nombre de répétitions que vous faites pour passer de 10 à 15.
- Lorsque vous arrivez à faire facilement 15 répétitions,
- augmentez de 2 à 5 livres le poids que vous levez;
ou
- changez de bande extensible pour une qui offre plus de résistance.
- augmentez de 2 à 5 livres le poids que vous levez;
Utilisez le tableau ci-dessous pour choisir le poids du prochain haltère ou la couleur de la prochaine bande.
Augmenter le poids des haltères
Suivez l’ordre ci-dessous pour augmenter le poids de vos haltères. Par exemple, si vous arrivez facilement à faire 15 répétitions avec un poids de 3 lb, choisissez un poids de 5 lb la prochaine fois.
Poids le plus léger
Poids le plus lourd
| 1 lb | 2 lbs | 3 lbs | 5 lbs | 8 lbs | 10 lbs | 12lbs | 15 lbs | 20 lbs | 25 lbs | 30 lbs | 35 lbs | 40 lbs |
Augmenter la résistance des bandes extensibles
Suivez l’ordre ci-dessous pour augmenter la résistance de vos bandes extensibles. Par exemple, si vous arrivez facilement à faire 15 répétitions avec une bande jaune, choisissez une bande rouge la prochaine fois.
Résistance la plus faible
Résistance la plus élevée
| Jaune | Rouge | Vert | Bleu | Noir |
Il est important de ne pas oublier que :
- Les exercices ne changent pas tous de niveau de difficulté au même rythme.
- Les groupes musculaires ne sont pas tous prêts à passer à la prochaine étape en même temps.
- Les muscles n’arrivent pas tous à soulever le même poids.
Une fois que vous arrivez à faire facilement une série de chaque exercice, passez à 2 séries par exercice. Cela pourrait vous prendre de 2 à 3 semaines.
Ne faites pas plus de 2 séries.