Exercices d’entraînement musculaire

Regardez les vidéos d’entraînement musculaire pour apprendre à faire ces exercices de façon sécuritaire en utilisant les bonnes techniques. Les exercices ci-dessous vous montrent comment vous servir d’haltères (poids libres) et de bandes extensibles. Si vous utilisez des appareils au centre de conditionnement physique ou à la maison, vous pouvez consulter les instructions fournies avec les appareils.

Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d’exercices.

Avis de sécurité

Ces directives et ces vidéos sont fournies à titre d’information seulement. Elles ne remplacent pas les conseils ou les traitements offerts par votre médecin ou votre équipe de soins de santé. Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d’exercices. Arrêtez tout exercice qui vous cause de la douleur et informez-en votre équipe de soins de santé.

Shoulder

Équipement : Une bande extensible et une chaise si vous avez besoin de vous asseoir pendant l’exercice

Directives :

  1. Tenez-vous debout, le dos bien droit, les genoux légèrement pliés et le nombril renfoncé vers la colonne vertébrale.
  2. Gardez les coudes près du corps. Pliez les avant-bras pour créer un angle de 90 degrés. Vous devriez avoir l’air de former un « L » majuscule avec vos bras. Prenez un bout de la bande extensible dans chaque main.
  3. Avec votre main droite, tirez sur la bande extensible pour l’éloigner de votre main gauche. Tournez lentement votre avant-bras droit vers l’extérieur de 2 à 3 pouces (5 à 8 cm). Durant cet exercice, seul l’avant-bras bouge.
  4. Revenez lentement à la position de départ. Après avoir fait de 10 à 15 répétitions, passez au côté gauche.

Attention :
Ne faites pas cet exercice si vous avez des problèmes d’épaule.

Équipement : Une bande extensible et une chaise si vous avez besoin de vous asseoir pendant l’exercice

Directives :

  1. Placez un bout de la bande extensible sous votre pied droit. Tenez l’autre bout de la bande extensible avec votre main droite. Tenez-vous debout, le dos bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et le nombril renfoncé vers la colonne vertébrale. Détendez vos bras de chaque côté de votre corps.
  2. Commencez avec la paume de la main droite tournée vers l’avant et le pouce droit dans la position du « pouce en l’air ». Le coude légèrement plié, tirez la bande extensible pour l’éloigner de votre corps, jusqu’à ce que votre main atteigne la hauteur de vos épaules.
  3. Revenez lentement à la position de départ. Après avoir fait de 10 à 15 répétitions, passez au côté gauche.

Chest

Équipement : Des haltères et un tapis d’exercices

Directives :

  1. Couchez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds bien à plat sur le sol.
  2. Prenez 1 haltère dans chaque main. Allongez les bras vers le plafond (au-dessus de votre poitrine), en prenant soin de les garder bien droits. Enfoncez le nombril vers la colonne vertébrale.
  3. Les paumes tournées vers l’intérieur et les coudes légèrement pliés, ramenez les haltères vers le sol, en gardant les bras allongés à la hauteur des épaules. Les paumes devraient être à environ 1 à 2 pouces (2,5 à 5 cm) du sol.
  4. Revenez lentement à la position de départ. Commencez par faire environ 10 répétitions, puis progressez lentement vers 15.

Équipement : Un mur

Directives :

  1. Tenez-vous debout face à un mur, puis reculez d’un pas.
  2. Appuyez la paume de vos mains sur le mur, directement en face de vous, à la hauteur de vos épaules. Déplacez ensuite vos mains pour qu’elles soient légèrement plus éloignées l’une de l’autre que la largeur de vos épaules. Enfoncez le nombril vers la colonne vertébrale.
  3. Commencez par plier les coudes et pencher tout votre corps vers le mur.
    1. Remarque : Pour rendre cet exercice plus difficile, éloignez vos pieds du mur.
  4. Poussez doucement sur le mur, jusqu’à ce que vous retrouviez votre position de départ. Commencez par faire environ 10 répétitions, puis progressez lentement vers 15.

Back

Équipement : Un tapis d’exercices

Directives :

  1. Placez-vous à quatre pattes sur un tapis d’exercices. Enfoncez le nombril vers la colonne vertébrale.
  2. Commencez par soulever lentement votre bras droit et votre jambe gauche du sol.
  3. Remarque : Si c’est trop difficile, soulevez seulement le bras ou la jambe.
  4. Revenez lentement à votre position de départ. Répétez ensuite le même mouvement avec votre bras gauche et votre jambe droite. Alternez le côté droit et le côté gauche. Commencez par faire environ 10 répétitions, puis progressez lentement vers 15.

Équipement : Un mur

Directives :

  1. Tenez-vous debout, face à un mur. Placez vos mains au mur pour garder votre équilibre. Enfoncez le nombril vers la colonne vertébrale.
  2. Commencez par soulever lentement votre jambe droite derrière vous. Gardez votre jambe bien droite, en vous assurant que l’extension parte de la hanche.
  3. Remarque : Vous n’avez qu’à éloigner légèrement votre jambe derrière vous. Vous pouvez également alterner les bras pour faire cet exercice.
  4. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l’exercice avec la jambe gauche. Alternez la jambe droite et la jambe gauche. Commencez par faire environ 10 répétitions, puis augmentez lentement le nombre.

Équipement : Un haltère et une chaise

Directives :

  1. Tenez-vous debout, face au dossier d’une chaise. Prenez l’haltère dans votre main droite. Avancez d’un pas avec votre jambe gauche. Gardez la jambe droite allongée derrière vous.
  2. En gardant le dos bien droit, penchez-vous vers l’avant et placez la paume de votre main gauche sur le dossier de la chaise. Enfoncez le nombril vers la colonne vertébrale. Gardez le dos droit.
  3. Commencez par allonger le bras droit pour que l’haltère se trouve directement sous votre épaule droite. Votre paume droite doit être tournée vers l’intérieur. Soulevez l’haltère vers le haut, en ligne avec votre épaule droite. Lorsque vous soulevez l’haltère, serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
  4. Revenez lentement à la position de départ. Après avoir fait de 10 à 15 répétitions, passez au bras gauche.

Attention :
Ne faites pas cet exercice (en vous penchant à partir de la taille) si vous faites de l’ostéoporose (perte osseuse qui entraîne un amincissement et une fragilisation des os) ou êtes à risque d’en faire.

Équipement : Un haltère et une chaise

Directives :

  1. Tenez-vous debout, face à un banc ou à l’assise d’une chaise. Prenez l’haltère dans une main.
  2. Faites un pas en avant avec la jambe qui se trouve du côté opposé de la main dans laquelle vous tenez l’haltère. Allongez la jambe arrière.
  3. Transférez votre poids sur la jambe arrière (allongée).
  4. Penchez-vous vers l’avant et placez la paume de la main qui ne tient pas l’haltère à plat sur la chaise.
  5. Commencez par allonger le bras pour que l’haltère se trouve directement sous votre épaule. La paume de cette main doit être tournée vers l’intérieur.
  6. Soulevez l’haltère vers le haut, en ligne droite avec votre épaule.
  7. Revenez lentement à votre position de départ, puis répétez.

Équipement : Une bande extensible (attachez la bande pour former une boucle) et une chaise

Directives :

  1. Tenez-vous debout, face au dossier d’une chaise. Avancez d’un pas avec votre jambe droite. Placez votre pied droit à l’intérieur de la bande, au sol, et tenez l’autre bout de la bande avec votre main droite. Gardez la jambe gauche allongée derrière vous.
  2. En gardant le dos bien droit, penchez-vous vers l’avant et placez la paume de votre main gauche sur le dossier de la chaise. Enfoncez le nombril vers la colonne vertébrale. Gardez le dos droit.
  3. Commencez par allonger le bras droit pour que la bande se trouve directement sous votre épaule droite. Votre paume droite doit être tournée vers l’intérieur. Tirez la bande vers le haut, en ligne avec votre épaule droite. Lorsque vous tirez la bande, serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
  4. Revenez lentement à la position de départ. Après avoir fait de 10 à 15 répétitions, passez au bras gauche.

Arm

Équipement : Des haltères et une chaise si vous avez besoin de vous asseoir pendant l’exercice

Directives :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et le nombril renfoncé vers la colonne vertébrale. Prenez un haltère dans chaque main, les bras de chaque côté du corps, la paume des mains tournée vers l’avant. Avant de débuter, faites rouler vos épaules vers l’arrière, puis vers le bas.
  2. Commencez par plier le bras droit jusqu’à l’épaule droite, en gardant le coude près du corps.
  3. Revenez lentement à votre position de départ. Répétez avec le bras gauche et continuez en alternant les bras. Commencez par faire environ 10 répétitions, puis progressez lentement vers 15.

Équipement : Bande extensible

Directives :

  1. Placez la bande extensible sous vos pieds. Tenez un bout de la bande extensible dans chacune de vos mains, les bras de chaque côté du corps, la paume des mains tournée vers l’avant. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et le nombril renfoncé vers la colonne vertébrale. Avant de débuter, faites rouler vos épaules vers l’arrière, puis vers le bas.
  2. Commencez par plier le bras droit jusqu’à l’épaule droite, en gardant le coude près du corps.
  3. Revenez lentement à votre position de départ. Répétez avec le bras gauche et continuez en alternant les bras. Commencez par faire environ 10 répétitions par bras, puis progressez lentement vers 15.

Équipement : Un haltère et un tapis d’exercices

Directives :

  1. Couchez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds bien à plat sur le sol. Prenez l’haltère dans votre main droite et allongez votre bras au-dessus de votre épaule droite. Placez votre main gauche en dessous de votre coude droit pour le soutenir. Enfoncez le nombril vers la colonne vertébrale.
  2. Commencez par ramener lentement l’haltère vers vous, jusqu’à ce que votre coude droit forme un angle de 90 degrés. C’est comme si votre bras droit formait un « L » majuscule.
  3. Remarque : Lorsque vous ramenez l’haltère vers vous, assurez-vous de le maintenir loin de votre visage.
  4. Revenez lentement à la position de départ. Après avoir fait de 10 à 15 répétitions, passez au côté gauche.

Équipement : Une bande extensible (attachez la bande pour former une boucle)

Directives :

  1. Attachez votre bande extensible pour former une boucle. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Enfoncez le nombril vers la colonne vertébrale.
  2. Prenez un bout de la boucle dans votre main gauche, en gardant la main contre votre poitrine (ou votre épaule gauche). Tenez l’autre bout de la boucle dans votre main droite et appuyez votre coude droit contre le côté droit de votre corps. Pliez votre coude pour créer un angle de 90 degrés. C’est comme si vous formiez un « L » majuscule avec la partie du haut et la partie du bas de votre bras droit.
  3. Commencez par ramener votre main droite vers le sol, jusqu’à ce que votre bras droit soit presque droit. À cette étape, votre main droite devrait se trouver à la hauteur de votre hanche droite.
  4. Revenez lentement à la position de départ. Après avoir fait de 10 à 15 répétitions, passez au côté gauche.

Stomach

Équipement : Un tapis d’exercices

Directives :

  1. Couchez-vous sur le dos et placez vos mains sous votre corps, au bas de votre dos, pour assurer le confort de votre colonne vertébrale et éviter les tensions au dos.
  2. Pliez la jambe gauche et déposez le pied gauche à plat sur le sol. Gardez la jambe droite allongée. Enfoncez le nombril vers la colonne vertébrale.
  3. Commencez par soulever lentement la tête, le cou et les épaules du sol, jusqu’à ce que vous sentiez que vos muscles abdominaux (les muscles du ventre) travaillent.
  4. Revenez lentement à la position de départ. Commencez par faire environ 10 répétitions, puis progressez lentement vers 15.

Remarque :

  • Une fois la moitié des répétitions terminée, changez de jambe. Votre jambe gauche devrait maintenant être allongée et la droite, pliée.
  • Si vous faites cet exercice correctement, vous devriez seulement sentir vos muscles abdominaux travailler. Vous ne devriez pas ressentir de tension ou de douleur dans les muscles de votre cou.
  • Évitez de vous servir de vos coudes pour vous aider à soulever vos épaules du sol.

Équipement : Une chaise

Directives :

  1. Assoyez-vous vers le milieu ou l’avant d’une chaise et penchez-vous vers l’arrière pour être en position semi-inclinée (assurez-vous de ne pas toucher au dossier de la chaise). Gardez les épaules et le dos droits, les genoux pliés, les pieds bien à plat sur le sol et enfoncez le nombril vers la colonne vertébrale.
  2. Commencez par ramener le tronc vers l’avant pour être assis bien droit. Gardez les mains sur les jambes.
    1. Remarque : Gardez le dos droit en ramenant le tronc vers l’avant pour faire travailler vos muscles abdominaux. ​Ne penchez pas les épaules vers l’avant.
  3. Revenez lentement à la position de départ. Commencez par faire environ 10 répétitions, puis progressez lentement vers 15.

Leg

Équipement : Une chaise (une fois que vous aurez gagné en force, utilisez des haltères pour ajouter de la résistance)

Directives :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras de chaque côté du corps et le nombril renfoncé vers la colonne vertébrale. Gardez les pieds bien à plat sur le sol et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
  2. Commencez par pousser les fesses vers l’arrière et plier les hanches pour amener lentement votre corps en position de demi-flexion des jambes. Assurez-vous de pouvoir voir vos orteils en descendant vers le sol. En même temps, allongez les bras devant vous.
    1. Remarque : Ce mouvement devrait vous donner l’impression de vous asseoir sur une chaise.
  3. Revenez en position debout et ramenez les bras le long du corps. Commencez par faire environ 10 répétitions, puis progressez lentement vers 15.

Équipement : Une chaise (une fois que vous aurez gagné en force, utilisez des haltères pour ajouter de la résistance)

Directives :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras de chaque côté du corps et le nombril renfoncé vers la colonne vertébrale. Prenez 1 haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur. Gardez les pieds bien à plat sur le sol et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
  2. Commencez par pousser les fesses vers l’arrière et plier les hanches pour amener lentement votre corps en position de demi-flexion des jambes. Assurez-vous de pouvoir voir vos orteils en descendant vers le sol. En même temps, allongez les bras devant vous.
    1. Remarque : Ce mouvement devrait vous donner l’impression de vous asseoir sur une chaise.
  3. Revenez en position debout et ramenez les bras le long du corps. Commencez par faire environ 10 répétitions, puis progressez lentement vers 15.

Équipement : Une bande extensible (attachez la bande pour former une boucle) et une chaise

Directives :

  1. Assoyez-vous sur une chaise et placez un bout de la boucle sous votre pied gauche et l’autre, autour de votre cheville droite.
  2. Gardez le dos bien droit. Enfoncez le nombril vers la colonne vertébrale. Placez vos mains sur vos cuisses pour avoir une bonne stabilité.
  3. Commencez par plier le pied droit vers vous et allonger la jambe droite. N’allongez pas complètement la jambe et évitez de bloquer votre genou. Gardez votre cuisse droite sur la chaise.
  4. Revenez lentement à la position de départ. Après avoir fait de 10 à 15 répétitions, passez au côté gauche.

Équipement : Une chaise au besoin pour garder l’équilibre (une fois que vous aurez gagné en force, utilisez des haltères pour ajouter de la résistance)

Directives :

  1. Prenez un haltère dans chaque main, les bras de chaque côté du corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les talons au sol et le nombril renfoncé vers la colonne vertébrale.
  2. Commencez par soulever tranquillement vos talons pour vous tenir sur vos orteils.
  3. Revenez lentement à la position de départ. Commencez par faire environ 10 répétitions, puis progressez lentement vers 15.

Équipement : Une bande extensible (attachez la bande pour former une boucle) et une chaise

Directives :

  1. Assoyez-vous sur une chaise. Placez votre pied droit à l’intérieur de la boucle et assurez-vous que la bande passe sous la partie avant de votre pied. Tenez l’autre bout de la bande avec vos deux mains. Enroulez la bande autour de vos mains. Il sera ainsi plus facile pour vous de tenir la bande pendant l’exercice.
  2. Allongez la jambe droite devant vous, le talon au sol et les orteils pointés vers le haut. Gardez le dos bien droit. Enfoncez le nombril vers la colonne vertébrale.
  3. Commencez par pousser votre pied droit contre la bande, en pointant les orteils vers le sol.
  4. Revenez lentement à la position de départ. Après avoir fait de 10 à 15 répétitions, passez au côté gauche.

Équipement : Une bande extensible (attachez la bande pour former une boucle) et une chaise (pour garder l’équilibre)

Directives :

  1. Commencez par déposer la bande au sol. Placez vos mains sur la chaise pour garder votre équilibre. Placez la bande extensible sous l’arche de votre pied gauche pour vous tenir debout sur la bande. Placez ensuite la bande extensible autour de votre cheville droite.
  2. Tenez-vous à la chaise pour garder votre équilibre. Tenez-vous debout, le dos bien droit, et enfoncez le nombril vers la colonne vertébrale.
  3. Commencez par ramener le talon de votre jambe droite vers vos fesses. Gardez vos genoux près l’un de l’autre, en évitant qu’ils plient vers l’avant.
  4. Revenez lentement à la position de départ. Après avoir fait de 10 à 15 répétitions, passez au côté gauche.