Les bases de la nutrition
Nutrition
Vous avez besoin de glucides, de protéines et de gras pour aider votre corps à fonctionner normalement.
Trouver le bon équilibre entre les glucides, les protéines et les gras peut vous aider à gérer votre glycémie.
L’alimentation consciente et intuitive peut aussi vous aider à gérer votre glycémie.
Tous les aliments sont faits de glucides, de protéines ou de gras, ou d’un mélange de ces éléments nutritifs. Vous avez besoin de chacun de ces éléments nutritifs (glucides, protéines et gras) pour aider votre corps à fonctionner normalement. Pour avoir une alimentation saine, mangez une variété d’aliments qui contiennent ces éléments nutritifs. Apprenez-en plus sur les glucides, les protéines et les gras ›
Trouver le bon équilibre entre les glucides, les protéines et les gras peut vous aider à gérer votre glycémie (taux de sucre dans le sang). Une glycémie moins élevée diminue le taux d’hémoglobine glyquée (A1c). Votre taux d’hémoglobine glyquée (A1c) montre votre glycémie des 3 derniers mois et indique si votre diabète est bien contrôlé. Manger sainement peut diminuer votre taux d’hémoglobine glyquée (A1c) de 1,0 à 2,0 %.
Vous pouvez aussi gérer votre glycémie en pratiquant l’alimentation consciente et intuitive. L’alimentation consciente et intuitive vous permet de remarquer ce que vous ressentez et comment votre corps réagit quand vous mangez certains aliments.
Prendre le temps de porter attention aux signaux que vous envoie votre corps peut vous aider à déterminer ce qui est bon ou non pour vous. Apprenez-en plus sur l’alimentation consciente et intuitive ›
Que sont les glucides, les protéines et les gras?
Vous avez besoin de glucides, de protéines et de gras pour aider votre corps à fonctionner normalement.
- Les glucides sont la principale source de carburant ou d’énergie du corps.
- Les protéines aident à former les tissus et à réparer le corps à la suite de dommages ou d’une période de stress.
- Les gras présents dans les aliments d’origine végétale (plantes) et le poisson sont appelés « gras non saturés ». Les gras non saturés peuvent réduire le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol).
Tous les aliments sont faits de glucides, de protéines ou de gras, ou d’un mélange de ces éléments nutritifs.
Vous avez besoin de chacun de ces éléments nutritifs (glucides, protéines et gras) pour aider votre corps à fonctionner normalement. Pour avoir une alimentation saine, mangez une variété d’aliments qui contiennent ces éléments nutritifs.
Apprenez-en plus sur :
Les glucides
Les glucides sont la principale source de carburant ou d’énergie du corps. Ils jouent le même rôle que l’essence dans une voiture. Les glucides se transforment en glucose (sucre) dans le corps. Vos muscles et votre cerveau ont besoin de glucose pour bien fonctionner. Il est impossible de vivre sans eux.
Comme les glucides sont transformés en glucose (sucre) par le corps, ils augmentent la glycémie (taux de sucre dans le sang). Vous devez consommer la bonne quantité de glucides pour être en bonne santé et bien gérer votre glycémie. Découvrez quels aliments contiennent des glucides.
Quels aliments contiennent des glucides?
La plupart des aliments des 4 groupes alimentaires contiennent des glucides.
Tous les fruits (sauf les avocats) et les légumes farineux contiennent des glucides. Voici quelques exemples de légumes farineux :
- Pommes de terre
- Patates douces
- Petits pois
- Courge (par exemple, la citrouille, la courge musquée, la courge Buttercup, la courge poivrée)
- Pois mange-tout
- Taro
- Banane plantain
- Chayote
- Fruit à pain
- Ignames
- Panais
- Navet (par exemple, le rutabaga)
- Macédoines de légumes surgelés
- Sauce aux tomates
- Manioc ou yuca
- Madère
- Jicama
- Dasheen
- Maïs
Remarque : Certains légumes ne sont pas appelés « glucides ». C’est parce qu’ils n’augmentent pas beaucoup la glycémie. Voici quelques exemples de légumes qui augmentent peu la glycémie :
- Asperges
- Betteraves
- Concombre
- Laitue
- Chou
- Okra
- Radis
- Germes de soya
- Carottes
- Aubergines
- Chou vert frisé (kale)
- Champignons
- Céleri
- Haricots jaunes ou verts
- Brocoli
- Pak-choï
- Poireau
- Oignons
- Poivrons
- Endives
- Pain et petits pains (tous les types)
- Nouilles
- Maïs et semoule de maïs
- Matzah
- Avoine
- Farine (tous les types)
- Bagels
- Pains pita
- Riz (tous les types)
- Orge
- Pâtes
- Céréales froides
- Rôtis et chapatis (pains indiens)
- Quinoa
- Muffins
- Craquelins
- Lait de vache (tous les types)
- Boisson de soya
- Boisson aux amandes
- Yogourt (nature ou aromatisé)
- Lait concentré
- Kéfir
- Crème glacée
- Légumineuses, par exemple :
- Lentilles ou dal
- Pois chiches
- Haricots (rouges ou blancs)
- Haricots à œil noir
- Gourganes
- Pois cassés
- Haricots romains
- Pois cajans
Le sucre et les sucreries ne font pas partie des 4 groupes alimentaires, mais contiennent également des glucides. En voici quelques exemples :
- Sucre (tous les types, par exemple la cassonade, le sucre brut et le sucre de canne)
- Thé glacé
- Gâteaux et muffins
- Bonbons
- Boissons aux fruits
- Biscuits
- Miel
- Agave
- Boissons gazeuses ordinaires
- Sirops (par exemple le sirop d’érable)
- Tartes
Ces aliments ne procurent pas la même valeur nutritive que d’autres aliments. Les sucreries contiennent souvent une grande quantité de glucides, même dans une très petite portion. Limitez la taille des portions et la quantité de sucreries que vous consommez. À l’heure des repas, consommez des aliments sains comme des légumes, des fruits, des légumineuses et des grains entiers.
Protéines
Quels aliments contiennent des protéines?
Les protéines aident à former les tissus et à réparer le corps à la suite de dommages ou d’une période de stress. Les protéines n’augmentent pas la glycémie.
- Poisson (en conserve, surgelé et frais) – contient aussi des gras
- Volaille (poulet, dinde) – contient aussi des gras
- soy (such as tofu); Tempeh (fermented soy)
- Soya (par exemple, le tofu) et tempeh (soya fermenté)
- Œufs et blancs d’œuf
- Beurres de noix et de graines (par exemple, le beurre d’arachides, le beurre d’amandes et le tahini) – contiennent aussi des gras
- Viande (bœuf, porc, agneau, chèvre) – contient aussi des gras
- Légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches) – contiennent aussi des glucides
- Edamames – contiennent aussi des gras
- Noix et graines – contiennent aussi des gras
- Fromage – contient aussi des gras
- Kéfir, lait (tous les types) et yogourt – contiennent aussi des glucides et des gras
Gras
Quels aliments contiennent des gras?
Les gras n’augmentent pas la glycémie et sont nécessaires pour être en bonne santé. Il existe 3 principaux types de gras : les gras non saturés, les gras saturés et les gras trans.
Les gras présents dans les aliments d’origine végétale (plantes) et le poisson sont appelés « gras non saturés ». Les gras non saturés peuvent réduire le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol). N’oubliez pas : un taux trop élevé de cholestérol LDL (mauvais) peut entraîner l’accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins. Apprenez-en plus sur le cholestérol et ses effets sur la santé ›
Voici quelques exemples d’aliments qui contiennent des gras non saturés :
- Huiles végétales (tous les types, dont l’huile d’olive, l’huile de canola, l’huile de sésame et l’huile de tournesol)
- Noix et graines (tous les types)
- Poisson, particulièrement le poisson gras (par exemple, la truite, les sardines, le maquereau, le hareng, le saumon et le thon)
- Avocats
- Beurres de noix et de graines (par exemple, le beurre d’arachides, le beurre d’amandes et le tahini)
- Margarines non hydrogénées
Les gras que l’on retrouve principalement dans les aliments d’origine animale sont appelés « gras saturés ». Les gras saturés peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol).
Voici quelques exemples d’aliments qui contiennent des gras saturés:
- Bacon et bacon de dinde
- Saindoux
- Crème (de table, demi-grasse, à fouetter)
- Peau de volaille
- Beurre
- Huile de palme, huile de palmiste, beurre de cacao et huile de coco
Les gras trans sont des gras artificiels ou industriels (produits en usine). Ils ne sont pas bons pour la santé. Les gras trans peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et diminuer le taux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol). De plus, il a été démontré que les gras trans augmentent le risque de maladie du cœur chez les diabétiques.
Voici des exemples d’aliments qui contiennent des gras trans :
- Shortening
- Margarine dure
- Produits de boulangerie et collations qui contiennent des huiles partiellement hydrogénées
Trans Fats section that states: Canada has banned the use of trans fat in packaged and restaurant foods as of September 17, 2018. Restaurants have already stopped using trans fats. Food manufacturers have September 17, 2020 to make the change.